Génie Alimentaire

Le sucre : à l'origine de nombreuses maladies !

Amrouche — 2022-07-03T17:30:40Z

Le sucre, ou devrais je dire les sucres (glucides) sont des molécules que l'on recherche comme source d'énergie ! En vérité il n'est pas indispensable à notre métabolisme !
On le recherche surtout comme source de plaisir, et cela se transforme vite en une véritable addiction ! Et ça l'agriculture et l'industrie alimentaire l'ont compris depuis longtemps : d'abord avec la sélection de fruits de plus en plus riches en sucre, et l'industrie alimentaire qui introduit le sucre dans la formulation de nombreux aliments transformés y compris les produits salés (sauces, plats cuisinés, charcuteries…)
Dans notre monde moderne le sucre est responsable de nombreuse maladies : l'obésité galopante chez les jeunes adultes, les diabètes bien sûr, mais aussi la maladie du foie gras encore connue sous le nom de la maladie du soda qui touche un jeune sur trois en France sans aucun symptôme apparent ! Le sucre est encore responsable de cancer, de vieillissement accéléré, de troubles cognitifs (Alzheimer…), dépression, maladies cardiaques…etc.
Il existe des solutions pour maitriser sa consommation de sucre et d'éviter ces problèmes de santé sans faire de régime particulier ; la méthode consiste à lisser sa courbe de glycémie (taux de glucose dans le sang) en évitant de consommer le sucre seul.

Sommaire

Comment maitriser sa consommat

Comment maitriser sa consommation de sucre ?' />

1- Pourquoi consommons-nous de plus en plus de sucre ?

Le sucre que nous consommons tous les matins sous forme de cubes ou de poudre est du saccharose qui est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose est composé de 2 sucres simples : le glucose et le fructose qu'on peut retrouver dans d'autres fruits et légumes.
Il existe encore un sucre complexe dans la nature notamment dans les féculents et céréales : c'est un sucre de réserve appelé amidon ; il est constitué d'une grande quantité de glucose reliés entre eux ! Pour être assimilé il doit être décomposé (hydrolysé) dans notre système digestif par des enzymes (appelées alpha amylase) en glucose. L'amidon est aussi appelé sucre lent car il passe plus lentement dans le sang après digestion alors que les sucres simples (glucose, fructose et saccharoses) passent beaucoup lus rapidement dans le système sanguin après ingestion. On parle de sucre rapide pour ces sucres simples.

Les sucres ne sont pas biologiquement indispensables dans notre alimentation, mais ils sont une source d'énergie rapide et surtout une source de plaisir pour nos papilles. En effet lorsque nous ingérons du sucre, cela déclenche au niveau de notre cerveau la sécrétion d'une hormone du plaisir, la dopamine. Le sucre est une véritable addiction qui peut provoquer de nombreuses maladies. En 2016 des expériences conduites sur des rats ont montré une addiction plus forte au sucre qu'à la cocaïne !

Durant des centaines d'année, depuis que l'homme s'est mis à cultiver la terre, l'agriculture n'a cesser de rechercher à concentrer le sucre dans les fruits et légumes en croisant différentes espèces variétales. C'est comme cela qu'on se retrouve maintenant avec des bananes très riches en sucre et dépourvues de fibres, contrairement aux variétés originelles de bananes beaucoup plus riche en fibres et moins sucrées. Il en va de même pour les pommes, le raisin , le melon…etc.

Quant à l'industrie alimentaire, cela fait longtemps aussi qu'elle a compris le pouvoir addictif du sucre en ajoutant du sucre dans les confiseries et autres sauces pour les adoucir (contrer l'acidité) , dans les produits de panification mais aussi dans les produits salés (pains de mie, charcuteries, soupes…). L'industrie a aussi retiré les fibres ô combien salutaires des produits alimentaires, d'abord pour des raisons culturelles : les produits raffinés comme le sucre blanc, les farines blanches, les jus de fruits clarifiés…étaient considérés comme purs et donc recherchés. On le sait maintenant qu'au niveau nutritionnel, il faut éviter de raffiner les matières premières et garder les fibres ; il faut préférer les farines complètes (au son par exemple), les jus troubles, les légumes non réduits en purée…

D'autre part, toujours pour plaire au consommateur en flattant leur papilles, l'industrie alimentaire court après l'ultra-transformation des matière premières brutes en les mixant, déstructurant pour les transformer en purée, compote, confiture, jus de fruit, soupe… Malheureusement en transformant ces aliments bruts, on élimine les fibres pour ne conserver que les sucres ! Avec ces aliments ultra-transformés on ne consomme que des « calories vides » c'est-à-dire du sucre débarrassé des fibres qui sont primordiales pour rendre moins nocifs ces sucres pour notre organisme. Quand on a le choix mieux vaut consommer l'aliment brut (fruits, légumes) que sa version transformée et raffinée !

Nous consommons plus de 40kg de sucre / an /personne. C'est trop !

Qu'il provienne de sucre ajouté dans un soda, ou présent naturellement dans un pur jus de fruit « sans sucre ajouté » ou fraichement pressé, le sucre a les mêmes effets délétères sur la santé !

Il vaut mieux consommer le fruit (pommes, orange) que le jus issu de l'extraction de ces aliments bruts : on ingérera moins de sucre et plus de fibres qui ralentissent l'absorption intestinale du sucre et donne in effet de satiété. 1 litre de jus de fruit provient de 1kilo et demi de fruits bruts ! Autrement dit boire un verre de jus d'orange correspond à l'ingestion de 3 oranges en un coup, ce qui est très difficile on l'avouera ! On n'imagine pas le shoot que cela provoque au niveau du foie qui voit arriver autant de sucre en un shot ! Cela correspond à un pic de glycémie trop important !

2- Comment réduire les pics de glycémie ?

Lorsque nous mangeons du sucre, il passe dans l'estomac puis dans l'intestin grêle où il traverse la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang.

On peut mesurer le taux de glucose dans le sang en mg/dl (milligramme par décigramme) : on parle de glycémie.

La glycémie à jeun devrait être entre 72 et 85 mg de glucose/ dl de sang. Au-delà les problèmes de santé augmentent.

Après avoir mangé, la glycémie augmente, ; elle ne devrait pas dépasser 140 mg/dl. L'idéal serait de contenir l'augmentation de la glycémie à un maximum de +30mg/dl après un repas.

Su le graphique ci dessous on voit le pic de glycémie (trop élevé ) consécutif à la prise de trop de sucre pendant un petit déjeuner dans de mauvaise conditions ; les céréales sont constituées d'amidon auquel l'industriel a ajouté du sucre (saccharose) ; les céréales sont malheureusement dépourvues de fibres qui auraient pu atténuer ce pic !

Ce qui est dangereux pour la santé c'est l'accumulation de pics dans la journée, et dans la semaine.

L'objectif est de lisser ces pics afin de diminuer l'impact négatif du sucre sur la santé.

Sur le graphique ci dessous : on voit à gauche une accumulation de pics de glycémie qui sont néfastes pour la santé.
A droite,les pics de glycémie ont réussi a être lissés par une bonne pratique de consommation du sucre.

3- Les problèmes de santé liés au sucre

Le glucose sert à fournir de l'énergie à notre corps grâce aux mitochondries présentes dans nos cellules ; ces mitochondries sont des sortes de mini usine qui transforment le sucre en présence d'oxygène en molécule énergétique appelée « ATP » (Adénosine Triphosphate) aux cours de réactions biochimiques impliquées dans le processus de la respiration.

Le problème survient quand on ingère en « un coup » une trop grande quantité de sucres rapides (saccharose, glucose, fructose...) : on sature alors les mitochondries et selon la plus récente théorie scientifique (le modèle de charge allostatique [1]), elles sont alors submergées de radicaux libres [2] et la partie excédentaire de glucose est alors transformée en graisse.
De plus les radicaux libres sont un véritable fléau : ils abiment nos cellules (ADN, parois...) et peuvent conduire à des cancers !
Un excès de radicaux libres dans nos organes correspond à un stress oxydatif qui est à l'origine de nombreuses maladies cardiaques, diabète 2, déclin cognitif et autre vieillissement [3].
Le fructose (sucre du fruit et issus du sucre blanc domestique le saccharose) augmente encore plus que le glucose le stress oxydatif [4] !

Lorsque nos cellules sont abimées, les mitochondries ont du mal à transformer le glucose en énergie, et les conséquences sont que même après avoir mangé, nous sommes constamment fatigués et avons des difficultés à se réveiller le matin !

Une autre altération que provoque trop de glucose dans nos cellules est la « glycation » : cela correspond au fait que le glucose peut interagir avec d'autres molécules de notre organisme telles que les protéines (réaction de Maillards ou de brunissement non enzymatique) et ainsi abimer la protéine et donc notre corps qui brunit (nos cartilages peuvent brunir être moins souples au niveau des articulations mais aussi au niveau de notre œil avec une perte de souplesse de la cornée...) ; on parle de vieillissement interne ! [5]

Le troisième problème lié à une surconsommation de sucre est l'altération d'un organe important : le pancréas. Ce dernier ra pour rôle de régler la glycémie de notre corps pour éviter une sur-concentration de glucose dans le sang. Lorsque notre glycémie augmente dans le sang, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline dont le rôle est de stocker l'excès de glucose dans le foie (où il est transformé en glycogène qui est un sucre de réserve) ou dans nos muscles (glycogène). Et s'il y a trop de sucre, il sera stocké sous forme de graisse dans nos réserves (prise de poids).

Dangers liés au fructose (sucre du fruit et présent dans le sucre blanc : le saccharose) : le fructose contrairement au glucose, ne peut être transformé en glycogène ; il sera tout de suite stocké sous forme de graisse et notamment dans le foie où il peut favoriser le développement de stéatose hépatique non alcoolique encore appelée « foie gras » ou « maladie du soda » [6].
Outre le foie, le gras peut se retrouver dans le sang (cholestérol LDL ou mauvais cholestérol) où il favorisera les maladies cardiaques.
Face à ces risques liés au fructose, une solution est de favoriser les aliments salés plutôt que sucrés ! en effet pour deux aliments ayant le même pouvoir calorique, dans l'aliment salé (pain, chips, ...) il n'y aura jamais de fructose, mais uniquement de l'amidon et/ou du glucose donc moins de risque de faire du mauvais gras ! [7]

Attention au saccharose (appelé couramment sucre) qui est composé de glucose et de fructose. Si bien que lorsqu'on consomme du saccharose, on mange en même temps du fructose ! Le saccharose c'est le sucre blanc qu'on utilise le plus couramment y compris en alimentation !

4- Les solutions pour maitriser le sucre

41- Manger les aliments dans le bon ordre

Pour 2 menus identiques (féculents, fibres, sucres, protéines et graisses)selon l'ordre d'ingestion on peut iminuer de 73% le pic de glucose et de 48% le pic d'insuline.

Quel est le bon ordre ?

Les fibres d'abord, les graisses et protéines ensuite, les féculents et les sucres en dernier !

Pourquoi ?

Lorsque nous commençons par les glucides, ils passent directement dans le sang !
En revanche lorsque nous commençons par le légumes riches en fibres, notre système digestif n'est pas capable de digérer les fibres en glucose (nous ne sommes pas des ruminants !) ; Les fibres s'évacuent lentement, intactes ! On dit couramment qu'elles facilitent notre transit intestinal.
Mais les fibres ont trois autres intérêts :

Elles réduisent l'action des alpha-amylases (enzymes qu transforment l'amidon des féculents en glucose)
Elles ralentissent la vidange gastrique
Elles tapissent les parois de l'intestin grêle d'un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang.

Les aliment riches en graisse consommés avant les glucides ralentissent aussi l'absorption du glucose.

Consommés en dernier après les fibres et les graisses, les aliments sucrés (féculents, boissons, desserts...) ont un impact atténué sur note glycémie !

42- Ajouter des légumes en entrée de tous les repas

L'objectif est de retrouver l'alimentation d'autrefois où les aliments étaient moins raffinés (transformés) et contenaient des fibres avec les sucres !
Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande 25 g de fibres par jour ! Or seulement 13% des français atteignent ce seuil !

Comme ces fibres sont absentes des aliments transformés, il faut les rechercher dans les légumes feuilles, les fruits et les légumineuses.
Les légumineuses (pois, lentilles, haricot, soja,...) sont très intéressantes pour les fibres, les protéines qu'elles contiennent Elles sont aussi un excellent aliment pour notre microbiote (bactéries de notre intestin) . Pour en savoir plus sur les légumineuses, voir mon article suivant !
Le pain complet riche en son et fibre est intéressant pour faire baisser notre glycémie. Fuyez le pain blanc fabriqué à partir de farine trop raffinée c'est à dire débarrassé de fibres. Il ne contient que de l'amidon qui se décomposera rapidement en glucose.

Quelle quantité de fibre ? Idéalement autant que de féculent !

Sous quelle forme ? Surtout le moins transformé possible ! En effet le broyage, le mixage, l'extraction et autre raffinage détruit voire élimine les fibres ! Préférez les fruits et légumes bruts : la pomme plutôt que la compote et la compote plutôt que le jus de pommes ! Préférer la soupe en morceau plutôt que la soupe mixée !

43- Cessez de compter les calories

La calorie c'est l'énergie que nous procure la combustion d'un aliment dans un calorimètre de laboratoire ! C'est un renseignement intéressant sur la valeur énergétique d'un aliment mais trop réducteur !

En effet en nutrition, toutes les calories ne se valent pas !
100 Calories (Cal) de glucose, 100 Cal de fructose, 100 Cal de protéines, 100Cal de graisses dégagent la même énergie en brûlant dans un calorimètre ; néanmoins ces diverses substances de même valeur énergétique n'ont pas le même impact sur notre organisme !
Pourquoi ?
Car ce sont des molécules différentes !
100 Cal de fructose ont plus de conséquences négatives que 100 Cal de glucose (le fructose est responsable de la maladie du foie gras, de la formation de réserve de graisses et de cholestérol dans le sang !)

Exemple :
En ajoutant une salade avec sa sauce vinaigrette (Fibres + matière grasse + vinaigre) à un repas, on augmente d'environ 200Cal au menu, mais ces calories freinent notre glycémie et atténuent nos pics d'insuline. Ce sont de bonnes calories !

En revanche, l'ajout d'un verre de soda ou de jus de fruit (glucose + fructose) va accélérer les pics de glucose, fructose et d'insuline , ce qui a pour conséquences une augmentation de prise de poids, plus d'inflammation cellulaires, de fatigue...et moins de satiété. Ce sont de mauvaises calories. On parle de calories vides !
Un autre exemple de calories vides : le bol de céréales avec du lait qui contient du sucre, de l'amidon et aucune fibre !

Conclusion :
Pour être en bonne santé, il ne suffit pas de réduire les calories, il faut surtout choisir les aliments qu'on ingère.
Pour perdre du poids, on y parvient si on réussit à lisser sa glycémie plutôt que de se contenter à réduire les calories !

44- Équilibrer votre petit déjeuner

En France, le petit déjeuner typique est constitué principalement de féculents (céréales, brioches, viennoiseries...) et de sucre (dans les céréales et/ou dans le jus de fruit et la confiture).
On pense à tort que tout le sucre contenu dans ce petit déjeuner va nous donner un coup de fouet pour la matinée et nous aider à tenir jusqu'au déjeuner ! C'est faux !

En effet, le matin nous sommes à jeun, et nous allons ingérer une grande quantité de sucre, ce qui va générer un gros pic de glucose, fructose et d'insuline ! Le pic de glycémie généré est souvent à la limite du pré-diabète (140 mg/dl) voire du diabète type 2 (200 mg/dl).
Tout le glucose ingéré en trop grande quantité va passer rapidement dans le sang provoquer un gros pic de glycémie, puis provoquer une sécrétion d'insuline par le pancréas (pic) qui va stocker le glucose en excès sous forme de glycogène dans le foie ou en graisse s'il y a déjà trop de glycogène !
Des expériences ont montré que plus on consomme des sucres rapides, moins on dispose d'énergie !

Les conséquences sont dangereuses pour notre organisme : le pancréas (pic d'insuline), nos cellules (inflammation) et l'accumulation de graisse (prise de poids et cholestérol).

Le petit déjeuner est un moment important pour régler sa glycémie ! Une glycémie mal lissée va perturber toute la journée jusqu'au diner !

Quelques conseils pour un petit déjeuner idéal :

Préférer le fruit entier au jus de fruit :
Le fruit entier contient plus de fibres que sa version extraite en jus ! D'autres part on ne consomme jamais autant de sucre provenant d'un jus que de sucre issus du fruit ! En effet un verre de jus de fruit provient en général de 3 fruits entiers qu'on ne peut ingérer au cours d'un petit déjeuner !

On connait l'intérêt des fibres présentes dans le fruit entier qu'il faut maintenir intactes (ne pas mixer pour mettre dans un smoothie ...) ; elles vont freiner l'absorption du sucre dans l'intestin et baisser considérablement le pic de glucose.

Optez pour un petit déjeuner salé :
Le meilleur moyen de lisser notre pic de glycémie dès le matin est de prendre un petit déjeuner salé ! On pourra consommer du sucre modérément dans le reste de la journée sans trop perturber notre santé !
Exemple d'aliment salé à consommer pendant le petit déjeuner :
Oeufs durs, œufs brouillés, omelettes, fromages, jambons, yaourts grecs (ou yaourt gras).

Le petit déjeuner idéal doit contenir : des protéines, des fibres, de la matière grasse et en option des glucides et des fruits consommés en derniers.

[(Préparer un petit déjeuner salé en 5 minutes
(à vous d'associer tous ces ingrédients selon vos envies)
Sans cuisson
• Un yaourt au lait entier avec des tranches de fruits, de pêche par exemple, un filet de tahini et du sel
• Un croissant et quelques tranches de fromage ou de jambon
• Un demi- avocat avec trois cuillères à soupe de houmous, du jus de citron, de l'huile d'olive et du sel
• Un morceau de baguette avec du fromage frais, et des tranches de poulet
• Une boîte de thon, quelques noix, des olives et un filet d'huile d'olive
• Une pomme avec des amandes et du fromage
• Un yaourt grec avec deux cuillères à soupe de purée de noisettes et une poignée de fruits rouges
• Du granola maison à base de noix ou des céréales enrichies en fibres ou en protéines (voir les fiches mémo de la fin du livre pour apprendre à déchiffrer les emballages)
• Des tranches de jambon sur des crackers
• Des tartines de saumon fumé, d'avocat et de tomate
• Un toast avec de la purée d'amande
• Un toast avec du guacamole
• Tomate et mozzarella avec un filet d'huile d'olive
• Mon préféré : les restes du dîner de la veille ! (C'est l'option la plus rapide)
Avec cuisson
• Une omelette jambon, fromage, épinards
• Des œufs à la coque avec des mouillettes
• Un petit déjeuner anglais complet ( œufs, saucisse, bacon, haricots, tomates, champignons, toasts)
• Œufs durs à la sauce piquante et avocat
• Halloumi poêlé, tomates, salade
• Œufs pochés et légumes verts sautés
• Porridge de quinoa et œuf au plat
• Saucisse et tomates poêlées
• Œufs brouillés et fromage de chèvre émietté
• Toast et œuf au plat
• Lentilles et œuf au plat
)]

5- Quelques conseils

51- Tous les sucres se valent...manger celui que vous préférez !

En effet pour notre intestin grêle, les seuls sucres qu'il connait c'est le glucose et le fructose !
Que vous consommiez du sucre raffiné (sucre courant appelé sucre qui est du saccharose extrait de la betterave ou de la canne à sucre) ou d'autres sources de sucres que le service marketing des sociétés multinationales nous font passer pour du sucre naturel (miel, sucre roux, cassonade, jus de fruit, compote, confiture...) ; tous ces produits se décomposent en glucose et/ou fructose dans notre organisme.

Qu'en est-il des « sucres naturels » ?
En vérité, tous les sucres industriels ou pas sont issus de la nature : le sucre blanc (raffiné) courant est extrait de plantes (betterave sucrière ou canne à sucre), le glucose est issu de mais, …etc. Le miel, le sirop d'agave sont constitué de glucose et de fructose. La cassonade ou le sucre roux sont fait à partir de mélasse qui est un co-produit de l'industrie du sucre ; ils contiennent en plus du saccharose des minéraux qui les colorent.

Et les fruits secs ?
On les croit plus vertueux que les sucres, mais ce sont en vérité de vrai bombes sucrières ! en effet leur déshydratation les a concentrés en sucre, et comme ils ont diminué de taille, on en consomme plus. Leur relative richesse en fibre ne compense pas leur trop grande richesse en sucre. Mieux vaut les éviter et préférer leur version fraiche !

52- Et les édulcorants ?

Ce sont des substances qui ont un gout sucré tout en étant moins calorique que le sucre courant (saccharose). Ils entrent dans la composition de nombreux produits allégés en sucre comme les sodas « zero sucre » ou light.

Les édulcorants présentent des problèmes !

Bien qu'ils ne provoquent pas de pics glycémiques (car pas de glucose), certains provoquent des pics d'insuline comme s'il se trouvait en présence de glucose ! Les conséquences sont un stockage de graisse et une prise de poids.
D'autres études ont montré que les édulcorants pouvait provoquer la même addiction que le vrai sucre, c'est-à-dire l'envie d'en consommer d'avantage et/ou de compenser avec la consommation de vrai sucre !

Voici la liste des édulcorants à éviter car ils provoquent des pics d'insuline et/ou de glucose quand ils sont associés avec d'autres ingrédients. [8]

L'aspartame
Le maltitol (se transforme en glucose une fois digéré)
Le sucralose
Le xylitol
L'acésulfame K

Voici une liste d'édulcorants sains

L'allulose
La stévia (choisissez l'extrait de stévia pur, car elle est parfois mélangée à des substances qui provoquent un pic de glucose)
L'érythritol

En résumé, le seul intérêt des édulcorants est de faciliter la baisse de consommation du sucre. Mais il ne faut surtout pas s'habituer à en consommer car ils n'ont pas forcément le même gout que le sucre et surtout certains sont soupçonnés de poser des problèmes de santé !
Ne pas s'habituer à boire des sodas « zéro sucre », rien ne remplacera la meilleure des boissons qu'est l'eau ! Mais on peut boire avec modération et le moins souvent possible des sodas ou jus de fruit si on respecte les recommandations vues précédemment (le sucré jamais seul et après le repas suivi d'un petit exercice !)

53- Du vinaigre avant de manger

Boire du vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) avant de manger peut nous aider à perdre du poids, réduire notre graisse abdominale, notre tour de taille et de hanches et notre taux de triglycérides.

Les bienfaits du vinaigre sont connus depuis des siècles, mais ça fait seulement une dizaine d'années que les scientifiques se sont pencher sur ce produit en menant des expériences sur des patients qui ont consommé du vinaigre avant leur repas et un autre groupe qui a reçu un placébo ayant le même gout que le vinaigre. Le résultat confirme les croyances sur ce produit ! Au bout de 3 mois, on a observé une perte de poids de 1à 2 kg, une réduction de la graisse abdominale, du tour de taille et de hanches et du taux de triglycérides. [9]

Quel vinaigre ?

Tous les vinaigres sont valables ! En effet le vinaigre est boisson acide obtenue par une transformation microbienne (bactérie) de l'alcool en acide acétique.
On peut donc boire du vinaigre blanc, du vinaigre de vin, du vinaigre de xérès ou du vinaigre de cidre ! C'est le dernier qui est le plus populaire car il a un bel arôme fruité de pomme dont il provient ! Je ne vous ai pas cité le vinaigre balsamique car il contient du sucre, ce qui n'est pas intéressant pour notre objectif nutritionnel !
Attention à ne pas confondre avec le jus de citron qui est acide, mais qui ne contient pas d'acide acétique comme le vinaigre mais de l'acide citrique qui ne donne pas les mêmes résultats.

Comment agit le vinaigre ?
Lorsqu'on boit du vinaigre (une cuillère à soupe de vinaigre dilué dans un grand verre d'eau) avant un repas riche en glucides (sucres, féculents…), on observe une réduction du pic de glycémie (glucose dans le sang) de 8 à 30 %.
Comment explique-t-on cette réduction ? En fait des chercheurs ont montré que le vinaigre (acide acétique) provoquait une baisse de la sécrétion d'insuline d'environ 20% ! [10]

Comment expliquer cette baisse de sécrétion d'insuline ?

S'il y a moins de sécrétion d'insuline par notre organisme, c'est qu'il y a moins de glucose en circulation dans notre sang ! Comment expliquer ceci ?

Il y a deux mécanismes :
1- Lorsque nous consommons des féculents qui sont riches en amidon (sucre dit lent car composé d'une très longue chaine de molécules glucose reliées entre elles), ce dernier est décomposé en glucose grâce à des enzymes nommées alpha-amylase. Normalement cette décomposition est progressive ce qui fait que le glucose issu de cette décomposition passe lentement dans le sang (d'où le nom de sucre lent). Mais l'absence de fibre dans ces féculents trop raffinés (transformés) accélère sa transformation en glucose ! Ce que les chercheurs ont démontré c'est que l'acide acétique du vinaigre parvient à inactiver (bloquer) l'enzyme alpha-amylase, ce qui diminue le pic de glycémie. [11]

2- Une autre action de l'acide acétique du vinaigre découvert par des chercheurs, c'est qu'il encourage les muscles à stocker le glucose sous forme de glycogène, ce qui a pour conséquence une baisse du glucose dans le sang (glycémie) [12]

Ces deux phénomènes (inactivation de l'alpha-amylase et accélération du stockage du glucose en glycogène dans le muscle) provoqués par le vinaigre permettent de diminuer les pics de glycémie c'est-à-dire de baisser la quantité de glucose dans le sang, ce qui a pour conséquence de pousser notre organisme à bruler les graisses (comme source d'énergie) à la place du glucose ! En effet l'acide acétique du vinaigre pousse nos cellules et plus précisément nos mitochondries à utiliser les graisses comme combustible à la place du glucose [13]

Quand et comment boire le vinaigre ?

L'idéal est de boire le vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) 20 minutes avant le repas ; mais on peut le boire avant ou après cela fonctionnera aussi !

Une autre façon de consommer le vinaigre c'est en assaisonnant sa salade avec la classique sauce vinaigrette (vinaigre + huile) !

La toute première étude sur le vinaigre et les pics de glucose a comparé deux repas : un groupe mangeait une salade assaisonnée d'huile d'olive, puis du pain, et l'autre une salade assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre, puis du pain. Le pic de glucose était inférieur de 31 % chez les participants du groupe ayant ingéré la vinaigrette. [14]

Conclusion : boire un verre d'eau au vinaigre avant un repas et/ou assaisonner son entrée avec du vinaigre est une aide pour maitriser sa glycémie mais pas un prétexte pour se gaver de sucre !

Les anglais ont raison d'arroser leur frites au vinaigre !

54- Un peu d'exercice après le repas

à suivre...

55- Des encas salés plutôt que sucrés

à suivre...

56- Habillez le sucre

à suivre...

Pour en savoir plus, voir le livre « Faites votre glucose révolution »https://livre.fnac.com/a16747648/Je... de Jessie Inchauspé (Auteur) Paru le 5 mai 2022 chez Robert Laffont.

[1] . Martin Picard et al. , « Mitochondrial allostatic load puts the “gluc” back in glucocorticoids », Nature Reviews Endocrinology 10, n o 5 (2014) : 303-310, https://www.uclahealth.org/reversib...

[2] . Biplab Giri et al. , « Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction, infection, cancer progression and other pathophysiological consequences : an update on glucose toxicity », Biomedicine & Pharmacotherapy , n o 107 (2018) : 306-328, https://www.sciencedirect.com/scien...

[3] . Picard et al. , op. cit .

[4] . Robert H. Lustig, « Fructose : it's “alcohol without the buzz” », Advances in Nutrition 4, n o 2 (2013) : 226-235, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[5] Chan-Sik Kim et al. , « The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise », Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 21, n o 3 (2017) : 55, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[6] Bettina Geidl-Flueck et al. , « Fructose-and sucrose-but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis : A randomized controlled trial », Journal of Hepatology 75, n o 1 (2021) : 46-54, https://www.journal-of-hepatology.e...(21)00161-6/fulltext#%20

[7] João Silva et al. , « Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue. » Metabolic Engineering 56 (2019) : 69-76, https://www.sciencedirect.com/scien...

[8] Stephen D. Anton et al. , « Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels », Appetite 55, n o 1 (2010) : 37-43, https://www.sciencedirect.com/scien...

[9] Tomoo Kondo et al. , « Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects », Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, n o 8 (2009) : 1837-1843, https://www.tandfonline.com/doi/pdf... ; ; Heitor O Santos et al. , « Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism : A narrative review », Clinical Nutrition ESPEN 32 (2019) : 1-7, https://www.researchgate.net/public...

[10] (Panayota Mitrou et al. , « Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes », Journal of Diabetes Research 2015 (2015), https://www.hindawi.com/journals/jd...)

[11] (Santos et al. , op. cit .)

[12] (Ibid.)

[13] (Ibid.)

[14] F. Brighenti et al. , « Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition 49, n o 4 (1995) : 242-247, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796781/

L'importance des oméga 3 dans notre alimentation

Sébastien LEROUX — 2021-03-10T17:36:11Z

Je dois avoir consommé des dizaines et des dizaines de boîtes contenant des capsules d'oméga 3 ou plus précisément de l'huile de poisson contenue dans une gélule. C'est l'un des rares compléments alimentaires que je prends à l'année... Et il y'a une raison évidente à cela. Voyons ensemble ce qu'il se cache derrière cette famille de molécules…

Sommaire

Rôles et bénéfices des « Oméga 3 »dans notre organisme

Il existe trois types d'Oméga 3 :
• L'acide alpha-linolénique (ALA)
• L'acide gras eicosapentaénoïque (EPA)
• L'acide gras docosahexaénoïque (DHA)

Seul l'ALA est essentiel à la vie que l'on peut retrouver dans plusieurs matières grasses du quotidien telles que l'huile de caméline, de noix ou de colza mais aussi dans les graines de chanvre et de chia.

L'ALA est un des précurseurs du DHA et de l'EPA qui ont des propriétés bénéfiques pour notre santé. Alors, allons consommer beaucoup d'ALA sous forme d'huile de colza me direz-vous ! Oui mais… Le taux de conversion de l'ALA en DHA ou EPA par notre foie est très faible. Certaines études indiquent des taux de conversion d'environ 6% pour l'EPA et d'environ 3.8% pour le DHA. A noter que l'ALA possède moins de vertu que l'EPA et le DHA et se retrouve exclusivement dans les végétaux, puisque sa conversion en les deux autres acides se fait uniquement dans le foie des animaux.

L'ALA est utilisé comme précurseur dans de nombreuses réactions chimiques enzymatiques donnant des molécules permettant la coagulation du sang, les signes d'une réaction inflammatoire (rougeur, sensation de douleur après un choc), l'érection et l'accouchement par exemple.
L'EPA et le DHA sont donc les deux acides gras sur lesquels il faut se concentrer de par leurs nombreux bénéfices reconnus.

2 exemples de bénéfices apportés par l'EPA (non exhaustif)

Il a été prouvé qu'il freinerait la dépression et les troubles de l'humeur. L'EPA possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

Il limite également la perte osseuse en inhibant l'action de l'acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6

2 exemples de bénéfices apportés par le DHA (non exhaustif)

Participation à la structure et à la fonction de la rétine : notamment le DHA qui est le lipide structural majeur des membranes des segments externes des photorécepteurs rétiniens.

Rentre dans la croissance du cerveau et participe à son bon fonctionnement. Quand on sait que celui-ci est constitué à 60% de lipides, on comprend aisément que les omega 3 sont importants. Un apport suffisant de DHA participe à une humeur stable.

Autres bénéfices de l'ensemble des oméga 3 lorsqu'ils sont apportés en quantité suffisante :

Prévention et traitement de certaines maladies cardiovasculaires
Perte de poids
Amélioration des troubles déficitaires de l'attention
Diminution de l'état inflammatoire chronique de notre organisme
Meilleure régulation des hormones sexuelles
Prévention de nombreux cancers notamment le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas
Lutte contre le diabète de type 2
Etc.

Vous l'aurez donc compris, un apport régulier en oméga 3 est essentiel si vous souhaitez conserver un fonctionnement optimal de votre corps.
Notre corps, nous n'en avons qu'un, il doit nous permettre d'être en bonne santé toute notre vie et pour cela il est important d'avoir des apports suffisants en oméga 3 (et pas seulement des apports en vitamines et minéraux !). Et vu l'alimentation déséquilibrée de la plupart des gens dans les pays occidentaux notamment, il est primordial de consommer davantage d'Oméga 3 (d'EPA et de DHA).
Pour cela, avant de penser une complémentation en oméga 3, vous pouvez commencer par augmenter votre consommation de certains aliments :

Œufs bio entier ou issus de la charte bleu-blanc-cœur (qui garantit que les poules ont été élevées avec des graines de lin)
Saumon, bio de préférence pour éviter de manger tous les médicaments et autres polluants issus des élevages conventionnels
Sardines, privilégie vraiment cette source car d'une part le prix au kilo est assez bas (idéal pour nous les étudiants) et d'autre part ces poissons ne sont pas très hauts dans la chaîne alimentaire donc accumulent peu de métaux lourds comme le mercure
Maquereaux
Harengs
Graines de lin, comme nos amies les poules…
Huile d'olive
Noix
Amandes

Une question d'équilibre

Discuter uniquement de l'importance des oméga 3 n'aurait que peu de sens si on n'inclut pas le facteur compétition avec les oméga 6.

Ce qu'il faut retenir c'est que les réactions chimiques menant aux substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires font intervenir les mêmes enzymes pour y parvenir. Plus d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 signifie donc plus d'enzymes disponibles utilisées pour les transformer en substances pro-inflammatoires.

En France, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 dans le sang des français est de l'ordre de 20 pour 1. Autant dire que l'état pro-inflammatoire est à son paroxysme et le risque encouru à développer une maladie est élevé.

Pour éviter cela il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires en consommant davantage d'oméga 3 pour rétablir un ratio proche de celui de nos ancêtres préhistoriques à savoir 1 pour 1.

Vous pouvez trouver d'avantage d'informations sur l'importance du rapport entre oméga 3 et 6 en cliquant sur ce lien suivant

Intégrer et augmenter facilement ses apports en oméga 3 avec un budget serré

Quand on pense Omega 3 on pense tout de suite au saumon, mais malheureusement c'est un aliment relativement cher que beaucoup ne peuvent pas se permettre (ou en tout cas pas de façon régulière). Alors quels aliments choisir quand on a peu de budget ?

Les œufs ! Ils sont une des sources d'oméga 3 (EPA et DHA notamment) la moins cher que tu puisses trouver. Moins cher que de la viande bio par exemple ou que le saumon bio. Attention néanmoins à ne pas choisir les 1ers prix et privilégier les œufs bio (ou au minimum de catégorie 1). Les œufs de poule en élevage industriel (catégorie 2 et +) ne garantissent pas un bon apport en oméga 3, mais davantage en oméga 6...

Le maquereau est également une excellente source d'oméga 3 sans avoir à se ruiner, avec un prix au kilo d'environ 8€.

+ Si vous pouvez vous le permettre, il est recommandé de se supplémenter en achetant des capsules d'oméga 3. Choisissez bien des marques qui garantissent une bonne conservation et une traçabilité des oméga 3. Les marques premiers prix sont certes peu chères mais les techniques d'extraction de l'huile de poisson dégradent les molécules d'oméga 3. L'extraction à froid est un des critères à vérifier dans le choix de ses oméga 3.

Les super-aliments : Intérêts & limites

Amrouche — 2020-02-24T15:03:00Z

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Les super aliments : réalité, supercherie et/ou danger ?

Avez-vous entendu parler des « super-aliments » ou « super food » ? Ces aliments qui possèderaient des valeurs nutritives et qualités protectrices reconnues comme exceptionnelles pour notre santé ?
Depuis une dizaine d'années, la mode des super-aliments a décollé. Prisés pour les vertus qu'on leur prête, ces fruits, légumes, épices, écorces ou algues ont conquis les consommateurs « healthy » des grandes villes occidentales.

En gélules, poudre, comprimé, boisson,…ces super –aliments qui ont de réelles valeurs nutritives ont des vertus souvent disproportionnées !

Les super-aliments

1- Quels sont les principaux super-aliments ?

Les principaux super-aliments sont les suivants :

• les baies de goji : exceptionnelle teneur en antioxydants et exceptionnelle teneur en vitamine C font aussi de cette petite baie un très efficace remède contre la fatigue. Pour en savoir plus cliquer ici

• la grenade pour son effet contre l'hypertension ;
• la myrtille pour ses composés antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement ou le cancer colorectal ; elle favoriserait également la lutte contre l'hypertension ;
• le cassis
• le chou kale
• les algues comme la spiruline, la klamath ou encore la chlorella
• le curcuma anti-inflammatoire et antioxydant ;
• le ginseng
• le soja
• les graines germées
• la gelée royale
• …
Toutefois, cette liste de super-aliments n'est pas exhaustive. Par exemple, le site Womansday.com en compte 50 !

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Le PNNS_4

Amrouche — 2020-01-20T17:33:00Z

Sommaire

Les grands enjeux du PNNS 4
- Les recommandations nutritionn
- Les améliorations par rapport

Ce nouveau plan dans sa 4ème version a vu le jour en janvier 2019

Pour proposer un programme le plus efficace possible, Santé Publique France a fixé 2 grands enjeux :
• Adopter des repères à 2 niveaux de lecture, permettant d'être à la fois simples (pour l'ensemble des Français) et précis (pour les plus impliqués)
• Prendre en compte les inégalités sociales

Les recommandations nutritionnelles en synthèse

Voici les faits marquants :
• La création de 3 familles d'aliments supplémentaires : les légumes secs, les charcuteries, les fruits à coque
• La modification de familles existantes : les féculents complets, le poisson de façon dissociée de la viande
• Le regroupement de certaines familles à limiter : les produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés
• La mise en place d'un nouveau système de guidage : “AUGMENTER”, “ALLER VERS”, “RÉDUIRE”, qui s'inspire du système “One-Minute advice” suédois. L'objectif de ce système : guider simplement les usagers vers les comportements les plus appropriés.

Voici en synthèse les recommandations du PNNS 4 :

Les améliorations par rapport à la version 3

La grande évolution pour ce PNNS 4 sera résolument la volonté de concrétisation avec le système AUGMENTER / ALLER VERS / RÉDUIRE.
L'introduction de nouvelles familles telles que les fruits à coque, ou le fait de rassembler les produits gras, salés et sucrés, va également permettre de lever des doutes souvent exprimés sur la catégorisation de certaines familles ou sur des fréquences de consommation.
Cependant, ces nouvelles recommandations sont-elles réellement plus simples ?
En effet, les informations communiquées au consommateur sont encore plus nombreuses que dans le PNNS 3 (plus de familles d'aliments donc, introduction de la notion d'aliments ultra-transformés, du Nutri-Score) ce qui contrecarre un peu la volonté de simplification.

Pour en savoir plus sur le PNNS , suivre le lien suivant.

Imposons le Nutriscore à toute l'Europe

Amrouche — 2019-08-16T18:39:52Z

Initiative citoyenne européenne : Une Pétition européenne pour rendre obligatoire le Nutri-Score au sein de l'Union.

Cela permettra de lever le blocage de l'UE à la généralisation de cette information nutritionnelle à tous les produits alimentaires en France et dans tous les pays de l'UE.

L'Union Européenne empêche la généralisation du « Nutri-score » à tous les produits alimentaires.

C'est pour cette raison qu'il faudrait imposer cette information nutritionelle à tous les pays de l'UE.

'UFC-Que Choisir, avec 6 autres associations de consommateurs européennes - Test-Achat (Belgique), VZBV (Allemagne), Consumentenbond (Pays-Bas), OCU (Espagne), Federajca Konsumentow (Pologne) et EKPIZO (Grèce), membres du Bureau européen des Unions de Consommateurs (BEUC) - lance une initiative citoyenne européenne « PRO NUTRI-SCORE » pour demander à la Commission de rendre obligatoire le Nutri-Score, étiquetage nutritionnel simplifié ayant fait la preuve de son efficacité, sur les produits alimentaires. Nécessitant un million de signatures pour aboutir, l'association appelle l'ensemble des consommateurs, associations, sociétés savantes et institutionnels à soutenir la démarche en signant cette pétition sur le site de la Commission européenne.

Pour en savoir plus voir cette video :

La mauvaise qualité nutritionnelle d'un trop grand nombre d'aliments industriels est une des principales causes du taux élevé d'obésité, de maladies cardio-vasculaires et de diabète. La complexité des tableaux de chiffres réglementaires européens figurant sur les emballages aboutit à ce que 82 % des consommateurs ne les comprennent pas et ne puissent déjouer les pièges des stratégies et allégations marketing…

Face à la diversité de l'offre alimentaire, le Nutri-Score permet de simplifier la lecture et la compréhension de l'intérêt nutritionnel d'un aliment en un coup d'œil. Plusieurs études nationales et internationales ont d'ailleurs souligné que le Nutri-Score était l'étiquetage nutritionnel simplifié le plus efficace pour que les consommateurs puissent être pleinement acteurs de leurs choix pour un équilibre nutritionnel au quotidien.

Si le Nutri-Score est aujourd'hui le système retenu par plusieurs Etats membres (France, Belgique, Espagne, etc.), il n'en reste pas moins, réglementation européenne oblige, facultatif et peine à se développer dans les rayons. Les 7 associations à l'origine de l'initiative citoyenne entendent donc presser la Commission de le rendre obligatoire. Un million de signatures sont nécessaires pour que la Commission réponde.

Alors, pour savoir ce que nous mangeons, protéger notre santé, et inciter les industries à améliorer la composition de leurs produits, ensemble, exigeons de la Commission de rendre le Nutri-Score obligatoire.

Signez la pétition en cliquant sur le lien ci dessous
En cliquant sur ce lien, vous serez dirigé vers le site de l'initiative citoyenne. Assurez-vous d'avoir à portée vos informations personnelles, qui seront enregistrées sur le serveur sécurisé de la Commission européenne.

Site de l'initiative citoyenne : www.pronutriscore.org

La FAKE FOOD ou les aliments ultra-transformés ?

Amrouche — 2018-12-15T15:45:26Z

Qu'est-ce qu'un aliment ultra-transformé ? ' />

Longtemps négligée par les nutritionnistes, la transformation des aliments par l'industrie agro-alimentaire joue un rôle certain dans l'épidémie de maladies chroniques.

Pourquoi c'est important ?
La notion d'aliment ultra-transformé ou « AUT » est récente. Elle a été popularisée par les chercheurs de l'université de Sao Paulo, au Brésil, et en France par le chercheur de l'INRA Anthony Fardet. Ils ont publié plusieurs études qui montrent que la nutrition, en se focalisant sur les graisses, les glucides ou les vitamines a négligé l'impact de la transformation des aliments. Ce qui peut être résumé ainsi : plus un aliment est transformé (industriel), plus il est susceptible d'avoir un effet néfaste sur la santé, surtout s'il est consommé fréquemment.

Contrairement à ce qu'on croit spontanément, les « AUT » ne se résument pas aux aliments traditionnels de la malbouffe comme les sodas ou les frites. En réalité, les « AUT » représentent 80% de l'offre actuelle en supermarché, y compris dans les rayons diététique, bio ou « végétarien » (la plupart des steacks végétaux sont des AUT). Ces aliments représentent plus du tiers des aliments consommés par les Français. D'après les chercheurs, ils seraient la première cause de mortalité précoce dans les grandes villes.

La question des effets des aliments ultra-transformés est au cœur du livre du Dr Anthony Fardet, « Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons Vrai. »

Mais comment définit-on un aliment ultra-transformé ? La classification NOVA, dont la version ci-dessous est simplifiée, permet de faire la différence entre des aliments selon leur degré de transformation.
Elle comprend 4 groupes :

Groupe 1 : Aliments non transformés ou peu transformés

Les aliments non transformés sont ceux obtenus directement à partir de plantes ou d'animaux (par exemple : légumes, fruits, œufs, lait) et achetés pour être consommés sans altération après avoir été prélevés dans la nature.
Les aliments peu transformés sont des aliments naturels qui ont été lavés, triés, fractionnés ou broyés, séchés, fermentés, pasteurisés, refroidis, congelés ou soumis à d'autres transformations sans ajout de substances à l'aliment original. Le but des transformations appliquées aux aliments peu transformés est de les conserver, et rendre leur stockage possible et parfois diminuer le temps de préparation (tri, nettoyage), faciliter leur digestion ou les rendre plus goûteux.

Exemples : Légumes, tubercules, racines ou fruits nature, emballés, coupés, réfrigérés ou surgelés. Riz en vrac ou en sachet, précuit ou pas ; maïs entier ou égrené ; graines de blé ou d'autres céréales séchées, polies, ou moulues (farine, gruau, couscous…) ; pâtes fraîches ou sèches faites de farine de blé et d'eau ; tous les types de haricots ; lentilles, pois chiches et autres légumes secs ; fruits séchés jus de fruits frais ou pasteurisés sans sucre ou autres substances ajoutés ; champignons frais et secs ; plantes aromatiques, épices fraîches ou sèches ; viande fraîche ou séchée de bœuf, porc, volaille et autres espèces ; lait pasteurisé, UHT, en poudre ; œufs frais et en poudre, yaourt nature à base de lait et ferments lactiques, sans sucre ni ajout de lait en poudre ; thé, tisanes, café ; eau du robinet, eau de source et eau minérale.

Groupe 2 : Ingrédients culinaires transformés

Ce sont des substances extraites d'aliments naturels ou de la nature elle-même par des procédés tels que le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation, et le raffinage. Le but du traitement est d'obtenir des ingrédients utilisés en cuisine, à la maison ou au restaurant pour assaisonner et faire cuire les aliments bruts ou peu transformés et créer avec eux des plats variés et agréables tels que les soupes et potages, salades, plats de riz et haricots, légumes cuits ou grillés, pain, tartes, gâteaux, desserts faits maison.

Exemples : Huiles végétales ; graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d'oie, lard) ; sucre de table, sirop d'érable (100%), mélasse et miel ; sel de table.

Groupe 3 : Aliments transformés

Il s'agit de produits relativement simples, fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d'autres substances d'usage culinaire commun comme l'huile ou le vinaigre. Le but ici est de prolonger la durée de consommation de l'aliment et modifier ses caractéristiques organoleptiques.

Exemples : Conserves de légumes, légumes secs, fruits en boîtes et bocaux ; noix et graines salées ; poisson fumé ou salé, jambon fumé ou salé ; sardines et thon en boîte ; fromages, pains fabriqués d'ingrédients utilisés pour les préparations culinaires (farine de blé, levure, eau, sel, sucre, beurre….) ; vin, bière, cidre.

Groupe 4 : Aliments ultra-transformés

Ce sont des produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d'ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l'industrie. Le but du traitement ici est de créer des aliments et boissons à plus ou moins longue durée de vie, pas chers, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Des produits typiquement consommés sous forme de snacks et desserts ou de repas rapides, qui remplacent les plats qu'on préparerait à partir d'ingrédients naturels.
Ces produits font appel à toute une gamme d'« additifs », un terme qui englobe les additifs réglementaires mais aussi « les arômes et toutes les substances alimentaires qui ne sont pas habituellement utilisées en cuisine et que les industriels utilisent pour imiter les qualités organoleptiques d'un aliment brut et de leur préparation culinaire ou pour masquer des défauts du produit fini. »

Exemples : Confiserie, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, saucisses, nuggets de poulet, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer, chips, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et « vinaigrettes », et une infinité de produits comme les snacks emballés, les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les « energy drinks », les pizzas surgelées ou pas, les substituts du sucre, édulcorants, sirops (sauf sirop d'érable 100%).

A noter que pains et produits de boulangerie deviennent ultra-transformés quand, en plus de farine de blé, levure, eau et sel, ils comprennent des substances non utilisées dans les préparations culinaires comme les graisses végétales hydrogénées, les protéines de petit lait, le gluten, les émulsifiants et d'autres additifs.

Remarques :

Les applications qui « flashent » les produits et leur donnent un score ne considèrent pas la notion de transformation, et aboutissent donc à des résultats peu fiables.

Le Bon Choix au supermarché, et Le Bon Choix pour vos enfants, en notant plus mal les AUT.
Le nouveau guide Bon et sain au supermarché a sélectionné 200 produits de bonne qualité et explique comment les associer pour faire des recettes rapides, saines et savoureuses.

Quel est l'impact sur notre santé des aliments ultra transformés ?

Leur composition fait que ces aliments sont très caloriques, avec une composition très déséquilibrée. En effet, ils sont riches en calories, en graisses, en sucres et en sel tout en étant pauvres en fibres et en vitamines et minéraux. En plus, leur composition fait qu'ils sont souvent peu rassasiants et donc souvent consommés en grande quantité. De nombreux travaux prouvent aujourd'hui que la consommation en grande quantité d'aliments ultra transformés et liée directement à l'augmentation du surpoids et de l'obésité mais aussi à l'explosion de différentes maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Quelles sont les recommandations pour adopter une consommation adéquate en aliments ultra transformés ?

Il faut réduire au maximum sa consommation d'aliments ultra transformés tout en recommençant à cuisiner à la maison afin de préparer des aliments et des plats qui sont bien meilleurs pour la santé. En plus des aliments et des plats que l'on va préparer à la maison, il faut aussi privilégier l'achat, dans le commerce, d'aliments peu transformés.

Le coin vidéo

Envoyé spécial de septembre 2018 : : enquête au cœur de la « fake food »

Source :
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processing and a new classification of foods. In : Neff R, ed. Introduction to US food system. Public health, environment, and equity. San Francisco : Jossey Bass A Wiley Brand, 2015:338–9.

Le sucre : c'est l'alcool de nos enfants !

Amrouche — 2018-11-02T13:55:45Z

La diététicienne et nutritionniste Magali Walkowicz alerte sur la composition des petits déjeuners et goûters.

Avant de lire cet article, pensez à ce temps où, pris d'une fringale, vous croquiez naïvement dans ces petits biscuits ronds, noirs, fourrés d'une crème blanche. Ça y est ? Maintenant, décrivez leur goût. Difficile ? « Normal, ce n'est que du sucre, lâche Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste. Et c'est ainsi pour la plupart des gâteaux industriels qui composent les goûters de nos enfants. »

« L'attrait pour le goût sucré est inné, c'est le seul que l'enfant aime à la naissance, quelle que soit son origine. Les industriels ont joué sur cette appétence et nous, parents, avons renoncé », regrette cette experte en nutrition et mère de deux enfants, qui publie « P'tits déj' et goûters pauvres en sucres, conseils et recettes d'une diététicienne pour libérer vos enfants du sucre » (Thierry Souccar éditions).

Dans la vidéo ci-dessous, Magali Walkowicz décrypte la composition de ces petit-déjeuners et goûters ultratransformés (Oréos, Prince, Pom'Potes...), aux conséquences néfastes sur la santé : des évidentes caries à la pré-cirrhose du foie, en passant par les troubles de l'attention.

voir la vidéo suivante :

Certes, il est plus rapide de faire passer les paquets de gâteaux directement des rayons du supermarché au cartable des enfants. Mais réfléchissez sur le long terme... Avez-vous calculé les heures passées chez les dentistes pour traiter les caries, chez les nutritionnistes pour le surpoids, les médecins pour les crises de foie ou problèmes d'attention ?

l'impact des procédés sur la qualité nutritionnelle des aliments

Amrouche — 2018-08-22T17:05:03Z

Tous les procédés de fabrication font appel à des opérations de traitement thermique, physique, chimique ou biologique qui influent de manière quantitative et qualitative sur la valeur nutritionnelle de l'aliment, tant en fonction de la nature de l'opération conduite que de son intensité.

Il existe 4 phénomènes principaux :

l'entraînement de molécules, c'est-ä-dire le transfert de matières induit par l'immersion de l'aliment dans un liquide ou un gaz. C'est le cas de l'entraînement de vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines du groupe B lors du blanchiment qui diminue les teneurs des végétaux ;

la transformation ou la dénaturation de molécules : sous l'action d'un ou plusieurs paramètres d'influence, il peut arriver que des molécules soient transformées. Par exemple, la dénaturation thermique des vitamines ou encore les changements de conformation des amidons les rendant plus résistants et moins biodisponibles ;

la génération ou la consommation de molécules. Il peut s'agir de la formation de composés néoformés indésirables, mais également de nutriments biodisponibles comme le cas du lycopène dans la tomate après cuisson. Certains procédés microbiologiques ou enzymatiques génèrent des composés d'intérêt nutritionnel comme par exemple la synthèse de vitamines du groupe B dans les fromages affinés ;

la synergie ou l'inhibition de molécules peut aussi être un élément qui influence la qualité nutritionnelle. Au cours de l'assemblage des ingrédients ou sous l'effet de traitements, thermiques notamment, certaines molécules sont susceptibles d'interagir en synergie ou par la formation de complexes. Cela entraîne généralement des modifications de la biodisponibilité de ces molécules.

Ces phénomènes dépendent du produit, du nutriment et des nombreux paramètres de conduite de procédés : le temps, la température, la présence d'oxygène, le nombre d'étapes, mais aussi leur enchaînement.
Ils vont jouer sur toute la composition du produit :

en ayant des effets plutôt positifs comme un effet de concentration de nutriments lors d'une évaporation d'eau ;
ou délétères sur les nutriments comme une dégradation de teneurs en vitamine lors d'une cuisson.
Et ceci peut être valable pour la même opération unitaire.

Différentes causes de variabilité de nutriments peuvent donc se compenser ou s'additionner, le procédé de fabrication pouvant permettre d'aboutir au ﬁnal à un produit de meilleure qualité nutritionnelle.
Les opérations thermiques sont probablement les plus étudiées, et la bibliographie peut faire état de facteurs de rétention nutritionnelle des nutriments. Il s'agit d'un facteur qui permet de déterminer la quantité de nutriments restant après sa transformation. Par exemple, le facteur de rétention nutritionnelle de la vitamine C lors du blanchiment dans l'eau des brocolis est de 70%. Cela signifie qu'après le blanchiment, 70% de la teneur en vitamine C est toujours présente dans le produit.

Ces facteurs sont spécifiques à un nutriment, à un ingrédient, à un aliment et à une opération de traitement. Bien que peu répandus, les facteurs de rétention nutritionnelle peuvent permettre d'identiﬁer si le nutriment est impacté dans un cas précis.
Le choix du procédé est donc déterminant, comme le montre les résultats de dosage de la teneur en vitamine C dans les trois lots de brocolis avant et après blanchiment par plusieurs techniques de conservation.

Au vu des difficultés, pour mieux appréhender et maîtriser l'impact des procédés, il est donc nécessaire de procéder avec méthode :

bien connaître le diagramme de fabrication ;
identifier les paramètres d'inﬂuence et les impacts ;
mais surtout sélectionner un nombre limité de nutriments d'intérêt, les marqueurs nutritionnels, car connaître la composition nutritionnelle complète d'un produit nécessite de nombreux moyens.

Par ailleurs, l'état des connaissances concernant l'impact des procédés sur les qualités nutritionnelles reste souvent insatisfaisant sur le plan quantitatif. C'est pourquoi, pour disposer de ces éléments, la mise en place d'expérimentations et d'analyses nutritionnelles sur l'outil industriel ou pilote sont nécessaires.
Enfin, les conditions de stockage du produit fini vont avoir un impact sur la qualité nutritionnelle et vont dépendre du type d'emballage des conditions de conservation telles que l'opacité, l'étanchéité à l'air et à l'oxygène, les températures, les pertes d'eau par évaporation..., des conditions de transport et de stockage et de la durée de vie du produit.

Par exemple les quantités relatives d'amidon et de sucres dans une pomme de terre évoluent pendant l'entreposage, tandis que la quantité de protéines dans une tranche de bœuf est relativement stable.

Connaître l'ensemble de ces leviers de maîtrise va permettre :

de limiter la variabilité nutritionnelle entre différentes productions d'un même produit ;
ou d'améliorer la qualité nutritionnelle d'un produit en jouant sur les paramètres.

Source : mooc Actia - partie nutrition
https://mooc.actia-asso.eu

Mesure et maîtrise de la qualité nutritionnelle

Amrouche — 2018-08-22T16:57:03Z

Mesure et maîtrise de la qualité nutritionnelle

Il existe des méthodes de formulation pour développer des aliments à objectifs nutritionnels ciblés. Mais certains facteurs de variabilité de la composition nutritionnelle doivent être maîtrisés aﬁn que la quantité de nutriment réellement contenue dans la denrée alimentaire développée soit toujours la même.

1- Le calcul de la valeur nutritionnelle :

Au préalable, un point fondamental doit être maîtrisé, c'est la manière dont la valeur nutritionnelle du produit par rapport à un marqueur nutritionnel est déterminée. En effet, celle-ci peut induire un facteur d'erreur.

La réglementation autorise l'évaluation par calcul et l'analyse, mais laisse le choix de l'approche et des moyens plus précis à l'opérateur. Ce choix va notamment dépendre du nutriment, du produit et des moyens à disposition, par exemple les délais, le budget, les compétences et les accès aux données nécessaires.

En pratique, il est possible :

de procéder à l'analyse physico-chimique du produit ﬁni en laboratoire ;
de procéder par calcul en utilisant les valeurs nutritionnelles transmises par les fournisseurs et celles présentes dans les tables de composition de référence, comme la table Ciqual.

Concernant le dosage du marqueur nutritionnel, plusieurs facteurs peuvent inﬂuencer la mesure : l'échantillonnage, le prélèvement, l'incertitude de la mesure et la méthode d'analyse elle-même. En effet, il existe parfois plusieurs méthodes pour un même nutriment, avec des incertitudes de mesure différentes.

Pour ce qui est du calcul de la teneur en marqueur nutritionnel, le choix de la source des données nutritionnelles comme la fiche technique d'un fournisseur d'ingrédients ou la table Ciqual de l'Anses par exemple vont orienter les valeurs obtenues. Mais aussi l'application ou non de facteurs de correction qui permettent d'impacter les effets du procédé de fabrication sur la composition nutritionnelle. Il est donc important de pouvoir identiﬁer ces impacts et de les quantiﬁer pour les intégrer dans les calculs. Les principaux facteurs de correction connus sont les RP pour rendements pondéraux et les RN pour rétention nutritionnelle. Si ce n'est pas possible, des analyses du produit en laboratoire seront alors nécessaires.

2- Venons maintenant à la variabilité nutritionnelle.

La quantité de marqueur nutritionnel réellement contenue dans une denrée peut donc s'écarter de la valeur attendue, en raison de plusieurs facteurs :

tout d'abord la variabilité naturelle en nutriments des matières premières et leur stabilité au cours du stockage ;
ensuite, la stabilité des nutriments au cours des procédés de transformation et de conservation. puis au cours du stockage du produit ﬁni.

Lorsqu'on parle de variabilité nutritionnelle, le premier facteur auquel on pense est la variabilité naturelle des matières premières. En effet, l'espèce, la race ou la variété, les conditions de culture ou d'élevage, les conditions de récolte ou d'abattage et les conditions de stockage vont inﬂuencer les qualités nutritionnelles d'un aliment.

La variabilité va également dépendre de la nature du produit dans lequel le marqueur nutritionnel est présent. Par exemple, la vitamine C est plus instable dans les produits liquides que dans les produits solides.
Prenons l'exemple des végétaux. Il faut être attentif à plusieurs paramètres avant la récolte, mais aussi après.

En pré-récolte, il faut faire attention à la variété, aux pratiques agronomiques, au climat, à la nutrition de la plante et aux conditions de récolte. Certains de ces paramètres peuvent avoir plus d'impact sur un nutriment en particulier. Par exemple, le stade de maturité aura peu d'impact sur la teneur en vitamine C du produit, mais beaucoup d'impact sur la teneur en caroténoïdes.

En post-récolte, donc plutôt lors d'une période de stockage, ce sont les températures, la durée de stockage, l'atmosphère ambiante qui doivent être contrôlées. Le poivron est un bon exemple : nous assistons à une augmentation de la vitamine C après 1o jours de récolte pour le stade non mature atteignant la valeur du stade mature à récolte. Au bout de 2o jours de stockage, la teneur diminue.

Une fois la matière première prête à être utilisée, les procédés de transformation et de conservation auront un impact sur la qualité nutritionnelle.

Source : mooc Actia - partie nutrition
https://mooc.actia-asso.eu

La formulation nutritionnelle

Amrouche — 2018-08-22T16:48:34Z

La formulation nutritionnelle est l'ensemble des connaissances et des opérations mises en œuvre lors d'un mélange d'ingrédients pour obtenir un produit conforme à un cahier des charges intégrant des contraintes nutritionnelles.

Les industriels formulent pour créer de nouveaux produits ou bien reformulent pour modiﬁer un produit de leur gamme.
Le processus de formulation comprend différentes étapes parmi lesquelles on trouve :

le choix des ingrédients selon les fonctionnalités recherchées ;
le savoir-faire des formulateurs ;
l'utilisation d'outils d'aide à la formulation basés sur les plans d'expériences ou la programmation linéaire.

Un plan d'expériences est une suite ordonnée d'essais d'une expérimentation, chacun permettant d'acquérir de nouvelles connaissances en contrôlant un ou plusieurs paramètres d'entrée pour obtenir des résultats. Il permet de valider un modèle avec un nombre d'essais le plus faible possible.

La programmation linéaire ou modélisation sous contraintes quant à elle, permet de savoir si un ensemble de contraintes peut être respecté dans un contexte donné. C'est un outil de calcul mathématique qui vise à optimiser une fonction linéaire constituée de plusieurs variables soumises à des contraintes reliées par des relations linéaires elles aussi. Cet outil est intégré dans divers logiciels comme Excel à travers la fonction Solveur.
Dans le cadre de la nutrition la programmation linéaire a été utilisée en France au début des années 2ooo dans l'objectif de valider la faisabilité d'atteindre les apports nutritionnels conseillés dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Et ce n'est que depuis moins de 1o ans que quelques chercheurs l'ont utilisé à des ﬁns d'optimisation de formulation. Le premier exemple étant sur le mélange d'huiles nutritionnellement et économiquement optimisé. Plus récemment le programme Optimed (Optimisation des produits méditerranéens), l'a utilisé pour optimiser des produits élaborés.

Pour concevoir un modèle de programmation linéaire, il faut :

des variables comme par exemple les quantités d'ingrédients et d'autres caractéristiques associées à ces variables, telles que les coûts des ingrédients, les teneurs en nutriments... ;

des contraintes chiffrées sur les nutriments, sur les ingrédients et/ou sur le coût final du produit à ne pas dépasser ;

et également une fonction objectif ou question posée qui cherche à identifier la combinaison optimale de variables qui permet d'atteindre l'objectif attendu en respectant les contraintes.

La programmation linéaire permet par exemple d'identiﬁer le mélange le moins cher de deux huiles respectant des contraintes fixées sur l'apport en acides gras oméga-3 et en vitamine E.
Le principe de la programmation linéaire peut être visualisé par une illustration graphique, possible avec deux variables.

Prenons un exemple de reformulation nutritionnelle issu du projet Optimed : les croquants aux amandes.
Les ingrédients les plus souvent rencontrés sont la farine de blé, le sucre, les amandes, l'œuf, l'huile de colza et de tournesol ou le beurre et la poudre Ievante. La dénomination « croquants aux amandes » n'est reliée à aucune contrainte réglementaire obligatoire.

Celle-ci a été réalisée en trois étapes :

premièrement le choix des nutriments à optimiser appelés « marqueurs nutritionnels » ;
ensuite l'identification des sources de variation des marqueurs nutritionnels ;
et pour finir l'optimisation de la qualité nutritionnelle par la formulation.

Les marqueurs nutritionnels suivants ont été pris en compte :

ceux pouvant être valorisés auprès du consommateur d'après la réglementation applicable, par exemple par de nouvelles allégations nutritionnelles ou un meilleur profil nutritionnel du produit ; dans notre exemple, c'est le cas des ﬁbres ; ceux présents à des quantités variables sur le marché suggérant l'existence de leviers d'amélioration ; c'est le cas des sucres et des acides gras ;
ceux présentant un intérêt pour la santé publique ; comme ici les minéraux tels que le magnésium, le potassium, le fer, le zinc, ainsi que la vitamine E.

L'identification de sources de variation des marqueurs est un levier pour optimiser la qualité nutritionnelle.
Pour les croquants aux amandes les essais de programmation linéaire ont notamment permis d'identifier que 18.5% de sucres ajoutés permettaient d'atteindre une allégation de « réduction en sucres »
La programmation linéaire a été utilisée pour optimiser une formulation que nous avions établie pour nos croquants aux amandes. Le gain en allégations nutritionnelles est présenté dans la formulation optimisée. On passe de 6 allégations avec la formule classique à 13 allégations avec la formule optimisée.

Au-delà de l'allégation nutritionnelle, la programmation linéaire peut permettre d'améliorer le profil nutritionnel global d'un produit par exemple pour améliorer son Nutri-score.

Source : mooc Actia - partie nutrition
https://mooc.actia-asso.eu