Le sucre : à l'origine de nombreuses maladies !

Amrouche — 2022-07-03T17:30:40Z

Le sucre, ou devrais je dire les sucres (glucides) sont des molécules que l'on recherche comme source d'énergie ! En vérité il n'est pas indispensable à notre métabolisme !
On le recherche surtout comme source de plaisir, et cela se transforme vite en une véritable addiction ! Et ça l'agriculture et l'industrie alimentaire l'ont compris depuis longtemps : d'abord avec la sélection de fruits de plus en plus riches en sucre, et l'industrie alimentaire qui introduit le sucre dans la formulation de nombreux aliments transformés y compris les produits salés (sauces, plats cuisinés, charcuteries…)
Dans notre monde moderne le sucre est responsable de nombreuse maladies : l'obésité galopante chez les jeunes adultes, les diabètes bien sûr, mais aussi la maladie du foie gras encore connue sous le nom de la maladie du soda qui touche un jeune sur trois en France sans aucun symptôme apparent ! Le sucre est encore responsable de cancer, de vieillissement accéléré, de troubles cognitifs (Alzheimer…), dépression, maladies cardiaques…etc.
Il existe des solutions pour maitriser sa consommation de sucre et d'éviter ces problèmes de santé sans faire de régime particulier ; la méthode consiste à lisser sa courbe de glycémie (taux de glucose dans le sang) en évitant de consommer le sucre seul.

Sommaire

Comment maitriser sa consommat

Comment maitriser sa consommation de sucre ?' />

1- Pourquoi consommons-nous de plus en plus de sucre ?

Le sucre que nous consommons tous les matins sous forme de cubes ou de poudre est du saccharose qui est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose est composé de 2 sucres simples : le glucose et le fructose qu'on peut retrouver dans d'autres fruits et légumes.
Il existe encore un sucre complexe dans la nature notamment dans les féculents et céréales : c'est un sucre de réserve appelé amidon ; il est constitué d'une grande quantité de glucose reliés entre eux ! Pour être assimilé il doit être décomposé (hydrolysé) dans notre système digestif par des enzymes (appelées alpha amylase) en glucose. L'amidon est aussi appelé sucre lent car il passe plus lentement dans le sang après digestion alors que les sucres simples (glucose, fructose et saccharoses) passent beaucoup lus rapidement dans le système sanguin après ingestion. On parle de sucre rapide pour ces sucres simples.

Les sucres ne sont pas biologiquement indispensables dans notre alimentation, mais ils sont une source d'énergie rapide et surtout une source de plaisir pour nos papilles. En effet lorsque nous ingérons du sucre, cela déclenche au niveau de notre cerveau la sécrétion d'une hormone du plaisir, la dopamine. Le sucre est une véritable addiction qui peut provoquer de nombreuses maladies. En 2016 des expériences conduites sur des rats ont montré une addiction plus forte au sucre qu'à la cocaïne !

Durant des centaines d'année, depuis que l'homme s'est mis à cultiver la terre, l'agriculture n'a cesser de rechercher à concentrer le sucre dans les fruits et légumes en croisant différentes espèces variétales. C'est comme cela qu'on se retrouve maintenant avec des bananes très riches en sucre et dépourvues de fibres, contrairement aux variétés originelles de bananes beaucoup plus riche en fibres et moins sucrées. Il en va de même pour les pommes, le raisin , le melon…etc.

Quant à l'industrie alimentaire, cela fait longtemps aussi qu'elle a compris le pouvoir addictif du sucre en ajoutant du sucre dans les confiseries et autres sauces pour les adoucir (contrer l'acidité) , dans les produits de panification mais aussi dans les produits salés (pains de mie, charcuteries, soupes…). L'industrie a aussi retiré les fibres ô combien salutaires des produits alimentaires, d'abord pour des raisons culturelles : les produits raffinés comme le sucre blanc, les farines blanches, les jus de fruits clarifiés…étaient considérés comme purs et donc recherchés. On le sait maintenant qu'au niveau nutritionnel, il faut éviter de raffiner les matières premières et garder les fibres ; il faut préférer les farines complètes (au son par exemple), les jus troubles, les légumes non réduits en purée…

D'autre part, toujours pour plaire au consommateur en flattant leur papilles, l'industrie alimentaire court après l'ultra-transformation des matière premières brutes en les mixant, déstructurant pour les transformer en purée, compote, confiture, jus de fruit, soupe… Malheureusement en transformant ces aliments bruts, on élimine les fibres pour ne conserver que les sucres ! Avec ces aliments ultra-transformés on ne consomme que des « calories vides » c'est-à-dire du sucre débarrassé des fibres qui sont primordiales pour rendre moins nocifs ces sucres pour notre organisme. Quand on a le choix mieux vaut consommer l'aliment brut (fruits, légumes) que sa version transformée et raffinée !

Nous consommons plus de 40kg de sucre / an /personne. C'est trop !

Qu'il provienne de sucre ajouté dans un soda, ou présent naturellement dans un pur jus de fruit « sans sucre ajouté » ou fraichement pressé, le sucre a les mêmes effets délétères sur la santé !

Il vaut mieux consommer le fruit (pommes, orange) que le jus issu de l'extraction de ces aliments bruts : on ingérera moins de sucre et plus de fibres qui ralentissent l'absorption intestinale du sucre et donne in effet de satiété. 1 litre de jus de fruit provient de 1kilo et demi de fruits bruts ! Autrement dit boire un verre de jus d'orange correspond à l'ingestion de 3 oranges en un coup, ce qui est très difficile on l'avouera ! On n'imagine pas le shoot que cela provoque au niveau du foie qui voit arriver autant de sucre en un shot ! Cela correspond à un pic de glycémie trop important !

2- Comment réduire les pics de glycémie ?

Lorsque nous mangeons du sucre, il passe dans l'estomac puis dans l'intestin grêle où il traverse la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang.

On peut mesurer le taux de glucose dans le sang en mg/dl (milligramme par décigramme) : on parle de glycémie.

La glycémie à jeun devrait être entre 72 et 85 mg de glucose/ dl de sang. Au-delà les problèmes de santé augmentent.

Après avoir mangé, la glycémie augmente, ; elle ne devrait pas dépasser 140 mg/dl. L'idéal serait de contenir l'augmentation de la glycémie à un maximum de +30mg/dl après un repas.

Su le graphique ci dessous on voit le pic de glycémie (trop élevé ) consécutif à la prise de trop de sucre pendant un petit déjeuner dans de mauvaise conditions ; les céréales sont constituées d'amidon auquel l'industriel a ajouté du sucre (saccharose) ; les céréales sont malheureusement dépourvues de fibres qui auraient pu atténuer ce pic !

Ce qui est dangereux pour la santé c'est l'accumulation de pics dans la journée, et dans la semaine.

L'objectif est de lisser ces pics afin de diminuer l'impact négatif du sucre sur la santé.

Sur le graphique ci dessous : on voit à gauche une accumulation de pics de glycémie qui sont néfastes pour la santé.
A droite,les pics de glycémie ont réussi a être lissés par une bonne pratique de consommation du sucre.

3- Les problèmes de santé liés au sucre

Le glucose sert à fournir de l'énergie à notre corps grâce aux mitochondries présentes dans nos cellules ; ces mitochondries sont des sortes de mini usine qui transforment le sucre en présence d'oxygène en molécule énergétique appelée « ATP » (Adénosine Triphosphate) aux cours de réactions biochimiques impliquées dans le processus de la respiration.

Le problème survient quand on ingère en « un coup » une trop grande quantité de sucres rapides (saccharose, glucose, fructose...) : on sature alors les mitochondries et selon la plus récente théorie scientifique (le modèle de charge allostatique [1]), elles sont alors submergées de radicaux libres [2] et la partie excédentaire de glucose est alors transformée en graisse.
De plus les radicaux libres sont un véritable fléau : ils abiment nos cellules (ADN, parois...) et peuvent conduire à des cancers !
Un excès de radicaux libres dans nos organes correspond à un stress oxydatif qui est à l'origine de nombreuses maladies cardiaques, diabète 2, déclin cognitif et autre vieillissement [3].
Le fructose (sucre du fruit et issus du sucre blanc domestique le saccharose) augmente encore plus que le glucose le stress oxydatif [4] !

Lorsque nos cellules sont abimées, les mitochondries ont du mal à transformer le glucose en énergie, et les conséquences sont que même après avoir mangé, nous sommes constamment fatigués et avons des difficultés à se réveiller le matin !

Une autre altération que provoque trop de glucose dans nos cellules est la « glycation » : cela correspond au fait que le glucose peut interagir avec d'autres molécules de notre organisme telles que les protéines (réaction de Maillards ou de brunissement non enzymatique) et ainsi abimer la protéine et donc notre corps qui brunit (nos cartilages peuvent brunir être moins souples au niveau des articulations mais aussi au niveau de notre œil avec une perte de souplesse de la cornée...) ; on parle de vieillissement interne ! [5]

Le troisième problème lié à une surconsommation de sucre est l'altération d'un organe important : le pancréas. Ce dernier ra pour rôle de régler la glycémie de notre corps pour éviter une sur-concentration de glucose dans le sang. Lorsque notre glycémie augmente dans le sang, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline dont le rôle est de stocker l'excès de glucose dans le foie (où il est transformé en glycogène qui est un sucre de réserve) ou dans nos muscles (glycogène). Et s'il y a trop de sucre, il sera stocké sous forme de graisse dans nos réserves (prise de poids).

Dangers liés au fructose (sucre du fruit et présent dans le sucre blanc : le saccharose) : le fructose contrairement au glucose, ne peut être transformé en glycogène ; il sera tout de suite stocké sous forme de graisse et notamment dans le foie où il peut favoriser le développement de stéatose hépatique non alcoolique encore appelée « foie gras » ou « maladie du soda » [6].
Outre le foie, le gras peut se retrouver dans le sang (cholestérol LDL ou mauvais cholestérol) où il favorisera les maladies cardiaques.
Face à ces risques liés au fructose, une solution est de favoriser les aliments salés plutôt que sucrés ! en effet pour deux aliments ayant le même pouvoir calorique, dans l'aliment salé (pain, chips, ...) il n'y aura jamais de fructose, mais uniquement de l'amidon et/ou du glucose donc moins de risque de faire du mauvais gras ! [7]

Attention au saccharose (appelé couramment sucre) qui est composé de glucose et de fructose. Si bien que lorsqu'on consomme du saccharose, on mange en même temps du fructose ! Le saccharose c'est le sucre blanc qu'on utilise le plus couramment y compris en alimentation !

4- Les solutions pour maitriser le sucre

41- Manger les aliments dans le bon ordre

Pour 2 menus identiques (féculents, fibres, sucres, protéines et graisses)selon l'ordre d'ingestion on peut iminuer de 73% le pic de glucose et de 48% le pic d'insuline.

Quel est le bon ordre ?

Les fibres d'abord, les graisses et protéines ensuite, les féculents et les sucres en dernier !

Pourquoi ?

Lorsque nous commençons par les glucides, ils passent directement dans le sang !
En revanche lorsque nous commençons par le légumes riches en fibres, notre système digestif n'est pas capable de digérer les fibres en glucose (nous ne sommes pas des ruminants !) ; Les fibres s'évacuent lentement, intactes ! On dit couramment qu'elles facilitent notre transit intestinal.
Mais les fibres ont trois autres intérêts :

Elles réduisent l'action des alpha-amylases (enzymes qu transforment l'amidon des féculents en glucose)
Elles ralentissent la vidange gastrique
Elles tapissent les parois de l'intestin grêle d'un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang.

Les aliment riches en graisse consommés avant les glucides ralentissent aussi l'absorption du glucose.

Consommés en dernier après les fibres et les graisses, les aliments sucrés (féculents, boissons, desserts...) ont un impact atténué sur note glycémie !

42- Ajouter des légumes en entrée de tous les repas

L'objectif est de retrouver l'alimentation d'autrefois où les aliments étaient moins raffinés (transformés) et contenaient des fibres avec les sucres !
Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande 25 g de fibres par jour ! Or seulement 13% des français atteignent ce seuil !

Comme ces fibres sont absentes des aliments transformés, il faut les rechercher dans les légumes feuilles, les fruits et les légumineuses.
Les légumineuses (pois, lentilles, haricot, soja,...) sont très intéressantes pour les fibres, les protéines qu'elles contiennent Elles sont aussi un excellent aliment pour notre microbiote (bactéries de notre intestin) . Pour en savoir plus sur les légumineuses, voir mon article suivant !
Le pain complet riche en son et fibre est intéressant pour faire baisser notre glycémie. Fuyez le pain blanc fabriqué à partir de farine trop raffinée c'est à dire débarrassé de fibres. Il ne contient que de l'amidon qui se décomposera rapidement en glucose.

Quelle quantité de fibre ? Idéalement autant que de féculent !

Sous quelle forme ? Surtout le moins transformé possible ! En effet le broyage, le mixage, l'extraction et autre raffinage détruit voire élimine les fibres ! Préférez les fruits et légumes bruts : la pomme plutôt que la compote et la compote plutôt que le jus de pommes ! Préférer la soupe en morceau plutôt que la soupe mixée !

43- Cessez de compter les calories

La calorie c'est l'énergie que nous procure la combustion d'un aliment dans un calorimètre de laboratoire ! C'est un renseignement intéressant sur la valeur énergétique d'un aliment mais trop réducteur !

En effet en nutrition, toutes les calories ne se valent pas !
100 Calories (Cal) de glucose, 100 Cal de fructose, 100 Cal de protéines, 100Cal de graisses dégagent la même énergie en brûlant dans un calorimètre ; néanmoins ces diverses substances de même valeur énergétique n'ont pas le même impact sur notre organisme !
Pourquoi ?
Car ce sont des molécules différentes !
100 Cal de fructose ont plus de conséquences négatives que 100 Cal de glucose (le fructose est responsable de la maladie du foie gras, de la formation de réserve de graisses et de cholestérol dans le sang !)

Exemple :
En ajoutant une salade avec sa sauce vinaigrette (Fibres + matière grasse + vinaigre) à un repas, on augmente d'environ 200Cal au menu, mais ces calories freinent notre glycémie et atténuent nos pics d'insuline. Ce sont de bonnes calories !

En revanche, l'ajout d'un verre de soda ou de jus de fruit (glucose + fructose) va accélérer les pics de glucose, fructose et d'insuline , ce qui a pour conséquences une augmentation de prise de poids, plus d'inflammation cellulaires, de fatigue...et moins de satiété. Ce sont de mauvaises calories. On parle de calories vides !
Un autre exemple de calories vides : le bol de céréales avec du lait qui contient du sucre, de l'amidon et aucune fibre !

Conclusion :
Pour être en bonne santé, il ne suffit pas de réduire les calories, il faut surtout choisir les aliments qu'on ingère.
Pour perdre du poids, on y parvient si on réussit à lisser sa glycémie plutôt que de se contenter à réduire les calories !

44- Équilibrer votre petit déjeuner

En France, le petit déjeuner typique est constitué principalement de féculents (céréales, brioches, viennoiseries...) et de sucre (dans les céréales et/ou dans le jus de fruit et la confiture).
On pense à tort que tout le sucre contenu dans ce petit déjeuner va nous donner un coup de fouet pour la matinée et nous aider à tenir jusqu'au déjeuner ! C'est faux !

En effet, le matin nous sommes à jeun, et nous allons ingérer une grande quantité de sucre, ce qui va générer un gros pic de glucose, fructose et d'insuline ! Le pic de glycémie généré est souvent à la limite du pré-diabète (140 mg/dl) voire du diabète type 2 (200 mg/dl).
Tout le glucose ingéré en trop grande quantité va passer rapidement dans le sang provoquer un gros pic de glycémie, puis provoquer une sécrétion d'insuline par le pancréas (pic) qui va stocker le glucose en excès sous forme de glycogène dans le foie ou en graisse s'il y a déjà trop de glycogène !
Des expériences ont montré que plus on consomme des sucres rapides, moins on dispose d'énergie !

Les conséquences sont dangereuses pour notre organisme : le pancréas (pic d'insuline), nos cellules (inflammation) et l'accumulation de graisse (prise de poids et cholestérol).

Le petit déjeuner est un moment important pour régler sa glycémie ! Une glycémie mal lissée va perturber toute la journée jusqu'au diner !

Quelques conseils pour un petit déjeuner idéal :

Préférer le fruit entier au jus de fruit :
Le fruit entier contient plus de fibres que sa version extraite en jus ! D'autres part on ne consomme jamais autant de sucre provenant d'un jus que de sucre issus du fruit ! En effet un verre de jus de fruit provient en général de 3 fruits entiers qu'on ne peut ingérer au cours d'un petit déjeuner !

On connait l'intérêt des fibres présentes dans le fruit entier qu'il faut maintenir intactes (ne pas mixer pour mettre dans un smoothie ...) ; elles vont freiner l'absorption du sucre dans l'intestin et baisser considérablement le pic de glucose.

Optez pour un petit déjeuner salé :
Le meilleur moyen de lisser notre pic de glycémie dès le matin est de prendre un petit déjeuner salé ! On pourra consommer du sucre modérément dans le reste de la journée sans trop perturber notre santé !
Exemple d'aliment salé à consommer pendant le petit déjeuner :
Oeufs durs, œufs brouillés, omelettes, fromages, jambons, yaourts grecs (ou yaourt gras).

Le petit déjeuner idéal doit contenir : des protéines, des fibres, de la matière grasse et en option des glucides et des fruits consommés en derniers.

[(Préparer un petit déjeuner salé en 5 minutes
(à vous d'associer tous ces ingrédients selon vos envies)
Sans cuisson
• Un yaourt au lait entier avec des tranches de fruits, de pêche par exemple, un filet de tahini et du sel
• Un croissant et quelques tranches de fromage ou de jambon
• Un demi- avocat avec trois cuillères à soupe de houmous, du jus de citron, de l'huile d'olive et du sel
• Un morceau de baguette avec du fromage frais, et des tranches de poulet
• Une boîte de thon, quelques noix, des olives et un filet d'huile d'olive
• Une pomme avec des amandes et du fromage
• Un yaourt grec avec deux cuillères à soupe de purée de noisettes et une poignée de fruits rouges
• Du granola maison à base de noix ou des céréales enrichies en fibres ou en protéines (voir les fiches mémo de la fin du livre pour apprendre à déchiffrer les emballages)
• Des tranches de jambon sur des crackers
• Des tartines de saumon fumé, d'avocat et de tomate
• Un toast avec de la purée d'amande
• Un toast avec du guacamole
• Tomate et mozzarella avec un filet d'huile d'olive
• Mon préféré : les restes du dîner de la veille ! (C'est l'option la plus rapide)
Avec cuisson
• Une omelette jambon, fromage, épinards
• Des œufs à la coque avec des mouillettes
• Un petit déjeuner anglais complet ( œufs, saucisse, bacon, haricots, tomates, champignons, toasts)
• Œufs durs à la sauce piquante et avocat
• Halloumi poêlé, tomates, salade
• Œufs pochés et légumes verts sautés
• Porridge de quinoa et œuf au plat
• Saucisse et tomates poêlées
• Œufs brouillés et fromage de chèvre émietté
• Toast et œuf au plat
• Lentilles et œuf au plat
)]

5- Quelques conseils

51- Tous les sucres se valent...manger celui que vous préférez !

En effet pour notre intestin grêle, les seuls sucres qu'il connait c'est le glucose et le fructose !
Que vous consommiez du sucre raffiné (sucre courant appelé sucre qui est du saccharose extrait de la betterave ou de la canne à sucre) ou d'autres sources de sucres que le service marketing des sociétés multinationales nous font passer pour du sucre naturel (miel, sucre roux, cassonade, jus de fruit, compote, confiture...) ; tous ces produits se décomposent en glucose et/ou fructose dans notre organisme.

Qu'en est-il des « sucres naturels » ?
En vérité, tous les sucres industriels ou pas sont issus de la nature : le sucre blanc (raffiné) courant est extrait de plantes (betterave sucrière ou canne à sucre), le glucose est issu de mais, …etc. Le miel, le sirop d'agave sont constitué de glucose et de fructose. La cassonade ou le sucre roux sont fait à partir de mélasse qui est un co-produit de l'industrie du sucre ; ils contiennent en plus du saccharose des minéraux qui les colorent.

Et les fruits secs ?
On les croit plus vertueux que les sucres, mais ce sont en vérité de vrai bombes sucrières ! en effet leur déshydratation les a concentrés en sucre, et comme ils ont diminué de taille, on en consomme plus. Leur relative richesse en fibre ne compense pas leur trop grande richesse en sucre. Mieux vaut les éviter et préférer leur version fraiche !

52- Et les édulcorants ?

Ce sont des substances qui ont un gout sucré tout en étant moins calorique que le sucre courant (saccharose). Ils entrent dans la composition de nombreux produits allégés en sucre comme les sodas « zero sucre » ou light.

Les édulcorants présentent des problèmes !

Bien qu'ils ne provoquent pas de pics glycémiques (car pas de glucose), certains provoquent des pics d'insuline comme s'il se trouvait en présence de glucose ! Les conséquences sont un stockage de graisse et une prise de poids.
D'autres études ont montré que les édulcorants pouvait provoquer la même addiction que le vrai sucre, c'est-à-dire l'envie d'en consommer d'avantage et/ou de compenser avec la consommation de vrai sucre !

Voici la liste des édulcorants à éviter car ils provoquent des pics d'insuline et/ou de glucose quand ils sont associés avec d'autres ingrédients. [8]

L'aspartame
Le maltitol (se transforme en glucose une fois digéré)
Le sucralose
Le xylitol
L'acésulfame K

Voici une liste d'édulcorants sains

L'allulose
La stévia (choisissez l'extrait de stévia pur, car elle est parfois mélangée à des substances qui provoquent un pic de glucose)
L'érythritol

En résumé, le seul intérêt des édulcorants est de faciliter la baisse de consommation du sucre. Mais il ne faut surtout pas s'habituer à en consommer car ils n'ont pas forcément le même gout que le sucre et surtout certains sont soupçonnés de poser des problèmes de santé !
Ne pas s'habituer à boire des sodas « zéro sucre », rien ne remplacera la meilleure des boissons qu'est l'eau ! Mais on peut boire avec modération et le moins souvent possible des sodas ou jus de fruit si on respecte les recommandations vues précédemment (le sucré jamais seul et après le repas suivi d'un petit exercice !)

53- Du vinaigre avant de manger

Boire du vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) avant de manger peut nous aider à perdre du poids, réduire notre graisse abdominale, notre tour de taille et de hanches et notre taux de triglycérides.

Les bienfaits du vinaigre sont connus depuis des siècles, mais ça fait seulement une dizaine d'années que les scientifiques se sont pencher sur ce produit en menant des expériences sur des patients qui ont consommé du vinaigre avant leur repas et un autre groupe qui a reçu un placébo ayant le même gout que le vinaigre. Le résultat confirme les croyances sur ce produit ! Au bout de 3 mois, on a observé une perte de poids de 1à 2 kg, une réduction de la graisse abdominale, du tour de taille et de hanches et du taux de triglycérides. [9]

Quel vinaigre ?

Tous les vinaigres sont valables ! En effet le vinaigre est boisson acide obtenue par une transformation microbienne (bactérie) de l'alcool en acide acétique.
On peut donc boire du vinaigre blanc, du vinaigre de vin, du vinaigre de xérès ou du vinaigre de cidre ! C'est le dernier qui est le plus populaire car il a un bel arôme fruité de pomme dont il provient ! Je ne vous ai pas cité le vinaigre balsamique car il contient du sucre, ce qui n'est pas intéressant pour notre objectif nutritionnel !
Attention à ne pas confondre avec le jus de citron qui est acide, mais qui ne contient pas d'acide acétique comme le vinaigre mais de l'acide citrique qui ne donne pas les mêmes résultats.

Comment agit le vinaigre ?
Lorsqu'on boit du vinaigre (une cuillère à soupe de vinaigre dilué dans un grand verre d'eau) avant un repas riche en glucides (sucres, féculents…), on observe une réduction du pic de glycémie (glucose dans le sang) de 8 à 30 %.
Comment explique-t-on cette réduction ? En fait des chercheurs ont montré que le vinaigre (acide acétique) provoquait une baisse de la sécrétion d'insuline d'environ 20% ! [10]

Comment expliquer cette baisse de sécrétion d'insuline ?

S'il y a moins de sécrétion d'insuline par notre organisme, c'est qu'il y a moins de glucose en circulation dans notre sang ! Comment expliquer ceci ?

Il y a deux mécanismes :
1- Lorsque nous consommons des féculents qui sont riches en amidon (sucre dit lent car composé d'une très longue chaine de molécules glucose reliées entre elles), ce dernier est décomposé en glucose grâce à des enzymes nommées alpha-amylase. Normalement cette décomposition est progressive ce qui fait que le glucose issu de cette décomposition passe lentement dans le sang (d'où le nom de sucre lent). Mais l'absence de fibre dans ces féculents trop raffinés (transformés) accélère sa transformation en glucose ! Ce que les chercheurs ont démontré c'est que l'acide acétique du vinaigre parvient à inactiver (bloquer) l'enzyme alpha-amylase, ce qui diminue le pic de glycémie. [11]

2- Une autre action de l'acide acétique du vinaigre découvert par des chercheurs, c'est qu'il encourage les muscles à stocker le glucose sous forme de glycogène, ce qui a pour conséquence une baisse du glucose dans le sang (glycémie) [12]

Ces deux phénomènes (inactivation de l'alpha-amylase et accélération du stockage du glucose en glycogène dans le muscle) provoqués par le vinaigre permettent de diminuer les pics de glycémie c'est-à-dire de baisser la quantité de glucose dans le sang, ce qui a pour conséquence de pousser notre organisme à bruler les graisses (comme source d'énergie) à la place du glucose ! En effet l'acide acétique du vinaigre pousse nos cellules et plus précisément nos mitochondries à utiliser les graisses comme combustible à la place du glucose [13]

Quand et comment boire le vinaigre ?

L'idéal est de boire le vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) 20 minutes avant le repas ; mais on peut le boire avant ou après cela fonctionnera aussi !

Une autre façon de consommer le vinaigre c'est en assaisonnant sa salade avec la classique sauce vinaigrette (vinaigre + huile) !

La toute première étude sur le vinaigre et les pics de glucose a comparé deux repas : un groupe mangeait une salade assaisonnée d'huile d'olive, puis du pain, et l'autre une salade assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre, puis du pain. Le pic de glucose était inférieur de 31 % chez les participants du groupe ayant ingéré la vinaigrette. [14]

Conclusion : boire un verre d'eau au vinaigre avant un repas et/ou assaisonner son entrée avec du vinaigre est une aide pour maitriser sa glycémie mais pas un prétexte pour se gaver de sucre !

Les anglais ont raison d'arroser leur frites au vinaigre !

54- Un peu d'exercice après le repas

à suivre...

55- Des encas salés plutôt que sucrés

à suivre...

56- Habillez le sucre

à suivre...

Pour en savoir plus, voir le livre « Faites votre glucose révolution »https://livre.fnac.com/a16747648/Je... de Jessie Inchauspé (Auteur) Paru le 5 mai 2022 chez Robert Laffont.

[1] . Martin Picard et al. , « Mitochondrial allostatic load puts the “gluc” back in glucocorticoids », Nature Reviews Endocrinology 10, n o 5 (2014) : 303-310, https://www.uclahealth.org/reversib...

[2] . Biplab Giri et al. , « Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction, infection, cancer progression and other pathophysiological consequences : an update on glucose toxicity », Biomedicine & Pharmacotherapy , n o 107 (2018) : 306-328, https://www.sciencedirect.com/scien...

[3] . Picard et al. , op. cit .

[4] . Robert H. Lustig, « Fructose : it's “alcohol without the buzz” », Advances in Nutrition 4, n o 2 (2013) : 226-235, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[5] Chan-Sik Kim et al. , « The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise », Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 21, n o 3 (2017) : 55, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[6] Bettina Geidl-Flueck et al. , « Fructose-and sucrose-but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis : A randomized controlled trial », Journal of Hepatology 75, n o 1 (2021) : 46-54, https://www.journal-of-hepatology.e...(21)00161-6/fulltext#%20

[7] João Silva et al. , « Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue. » Metabolic Engineering 56 (2019) : 69-76, https://www.sciencedirect.com/scien...

[8] Stephen D. Anton et al. , « Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels », Appetite 55, n o 1 (2010) : 37-43, https://www.sciencedirect.com/scien...

[9] Tomoo Kondo et al. , « Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects », Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, n o 8 (2009) : 1837-1843, https://www.tandfonline.com/doi/pdf... ; ; Heitor O Santos et al. , « Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism : A narrative review », Clinical Nutrition ESPEN 32 (2019) : 1-7, https://www.researchgate.net/public...

[10] (Panayota Mitrou et al. , « Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes », Journal of Diabetes Research 2015 (2015), https://www.hindawi.com/journals/jd...)

[11] (Santos et al. , op. cit .)

[12] (Ibid.)

[13] (Ibid.)

[14] F. Brighenti et al. , « Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition 49, n o 4 (1995) : 242-247, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796781/

Génie Alimentaire

Le sucre : à l'origine de nombreuses maladies !

Comment maitriser sa consommation de sucre ?' />

1- Pourquoi consommons-nous de plus en plus de sucre ?

2- Comment réduire les pics de glycémie ?

3- Les problèmes de santé liés au sucre

4- Les solutions pour maitriser le sucre

41- Manger les aliments dans le bon ordre

42- Ajouter des légumes en entrée de tous les repas

43- Cessez de compter les calories

44- Équilibrer votre petit déjeuner

5- Quelques conseils

51- Tous les sucres se valent...manger celui que vous préférez !

52- Et les édulcorants ?

53- Du vinaigre avant de manger

54- Un peu d'exercice après le repas

55- Des encas salés plutôt que sucrés

56- Habillez le sucre