Génie Alimentaire

Le sucre : à l'origine de nombreuses maladies !

Amrouche — 2022-07-03T17:30:40Z

Le sucre, ou devrais je dire les sucres (glucides) sont des molécules que l'on recherche comme source d'énergie ! En vérité il n'est pas indispensable à notre métabolisme !
On le recherche surtout comme source de plaisir, et cela se transforme vite en une véritable addiction ! Et ça l'agriculture et l'industrie alimentaire l'ont compris depuis longtemps : d'abord avec la sélection de fruits de plus en plus riches en sucre, et l'industrie alimentaire qui introduit le sucre dans la formulation de nombreux aliments transformés y compris les produits salés (sauces, plats cuisinés, charcuteries…)
Dans notre monde moderne le sucre est responsable de nombreuse maladies : l'obésité galopante chez les jeunes adultes, les diabètes bien sûr, mais aussi la maladie du foie gras encore connue sous le nom de la maladie du soda qui touche un jeune sur trois en France sans aucun symptôme apparent ! Le sucre est encore responsable de cancer, de vieillissement accéléré, de troubles cognitifs (Alzheimer…), dépression, maladies cardiaques…etc.
Il existe des solutions pour maitriser sa consommation de sucre et d'éviter ces problèmes de santé sans faire de régime particulier ; la méthode consiste à lisser sa courbe de glycémie (taux de glucose dans le sang) en évitant de consommer le sucre seul.

Sommaire

Comment maitriser sa consommat

Comment maitriser sa consommation de sucre ?' />

1- Pourquoi consommons-nous de plus en plus de sucre ?

Le sucre que nous consommons tous les matins sous forme de cubes ou de poudre est du saccharose qui est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le saccharose est composé de 2 sucres simples : le glucose et le fructose qu'on peut retrouver dans d'autres fruits et légumes.
Il existe encore un sucre complexe dans la nature notamment dans les féculents et céréales : c'est un sucre de réserve appelé amidon ; il est constitué d'une grande quantité de glucose reliés entre eux ! Pour être assimilé il doit être décomposé (hydrolysé) dans notre système digestif par des enzymes (appelées alpha amylase) en glucose. L'amidon est aussi appelé sucre lent car il passe plus lentement dans le sang après digestion alors que les sucres simples (glucose, fructose et saccharoses) passent beaucoup lus rapidement dans le système sanguin après ingestion. On parle de sucre rapide pour ces sucres simples.

Les sucres ne sont pas biologiquement indispensables dans notre alimentation, mais ils sont une source d'énergie rapide et surtout une source de plaisir pour nos papilles. En effet lorsque nous ingérons du sucre, cela déclenche au niveau de notre cerveau la sécrétion d'une hormone du plaisir, la dopamine. Le sucre est une véritable addiction qui peut provoquer de nombreuses maladies. En 2016 des expériences conduites sur des rats ont montré une addiction plus forte au sucre qu'à la cocaïne !

Durant des centaines d'année, depuis que l'homme s'est mis à cultiver la terre, l'agriculture n'a cesser de rechercher à concentrer le sucre dans les fruits et légumes en croisant différentes espèces variétales. C'est comme cela qu'on se retrouve maintenant avec des bananes très riches en sucre et dépourvues de fibres, contrairement aux variétés originelles de bananes beaucoup plus riche en fibres et moins sucrées. Il en va de même pour les pommes, le raisin , le melon…etc.

Quant à l'industrie alimentaire, cela fait longtemps aussi qu'elle a compris le pouvoir addictif du sucre en ajoutant du sucre dans les confiseries et autres sauces pour les adoucir (contrer l'acidité) , dans les produits de panification mais aussi dans les produits salés (pains de mie, charcuteries, soupes…). L'industrie a aussi retiré les fibres ô combien salutaires des produits alimentaires, d'abord pour des raisons culturelles : les produits raffinés comme le sucre blanc, les farines blanches, les jus de fruits clarifiés…étaient considérés comme purs et donc recherchés. On le sait maintenant qu'au niveau nutritionnel, il faut éviter de raffiner les matières premières et garder les fibres ; il faut préférer les farines complètes (au son par exemple), les jus troubles, les légumes non réduits en purée…

D'autre part, toujours pour plaire au consommateur en flattant leur papilles, l'industrie alimentaire court après l'ultra-transformation des matière premières brutes en les mixant, déstructurant pour les transformer en purée, compote, confiture, jus de fruit, soupe… Malheureusement en transformant ces aliments bruts, on élimine les fibres pour ne conserver que les sucres ! Avec ces aliments ultra-transformés on ne consomme que des « calories vides » c'est-à-dire du sucre débarrassé des fibres qui sont primordiales pour rendre moins nocifs ces sucres pour notre organisme. Quand on a le choix mieux vaut consommer l'aliment brut (fruits, légumes) que sa version transformée et raffinée !

Nous consommons plus de 40kg de sucre / an /personne. C'est trop !

Qu'il provienne de sucre ajouté dans un soda, ou présent naturellement dans un pur jus de fruit « sans sucre ajouté » ou fraichement pressé, le sucre a les mêmes effets délétères sur la santé !

Il vaut mieux consommer le fruit (pommes, orange) que le jus issu de l'extraction de ces aliments bruts : on ingérera moins de sucre et plus de fibres qui ralentissent l'absorption intestinale du sucre et donne in effet de satiété. 1 litre de jus de fruit provient de 1kilo et demi de fruits bruts ! Autrement dit boire un verre de jus d'orange correspond à l'ingestion de 3 oranges en un coup, ce qui est très difficile on l'avouera ! On n'imagine pas le shoot que cela provoque au niveau du foie qui voit arriver autant de sucre en un shot ! Cela correspond à un pic de glycémie trop important !

2- Comment réduire les pics de glycémie ?

Lorsque nous mangeons du sucre, il passe dans l'estomac puis dans l'intestin grêle où il traverse la paroi intestinale pour se retrouver dans le sang.

On peut mesurer le taux de glucose dans le sang en mg/dl (milligramme par décigramme) : on parle de glycémie.

La glycémie à jeun devrait être entre 72 et 85 mg de glucose/ dl de sang. Au-delà les problèmes de santé augmentent.

Après avoir mangé, la glycémie augmente, ; elle ne devrait pas dépasser 140 mg/dl. L'idéal serait de contenir l'augmentation de la glycémie à un maximum de +30mg/dl après un repas.

Su le graphique ci dessous on voit le pic de glycémie (trop élevé ) consécutif à la prise de trop de sucre pendant un petit déjeuner dans de mauvaise conditions ; les céréales sont constituées d'amidon auquel l'industriel a ajouté du sucre (saccharose) ; les céréales sont malheureusement dépourvues de fibres qui auraient pu atténuer ce pic !

Ce qui est dangereux pour la santé c'est l'accumulation de pics dans la journée, et dans la semaine.

L'objectif est de lisser ces pics afin de diminuer l'impact négatif du sucre sur la santé.

Sur le graphique ci dessous : on voit à gauche une accumulation de pics de glycémie qui sont néfastes pour la santé.
A droite,les pics de glycémie ont réussi a être lissés par une bonne pratique de consommation du sucre.

3- Les problèmes de santé liés au sucre

Le glucose sert à fournir de l'énergie à notre corps grâce aux mitochondries présentes dans nos cellules ; ces mitochondries sont des sortes de mini usine qui transforment le sucre en présence d'oxygène en molécule énergétique appelée « ATP » (Adénosine Triphosphate) aux cours de réactions biochimiques impliquées dans le processus de la respiration.

Le problème survient quand on ingère en « un coup » une trop grande quantité de sucres rapides (saccharose, glucose, fructose...) : on sature alors les mitochondries et selon la plus récente théorie scientifique (le modèle de charge allostatique [1]), elles sont alors submergées de radicaux libres [2] et la partie excédentaire de glucose est alors transformée en graisse.
De plus les radicaux libres sont un véritable fléau : ils abiment nos cellules (ADN, parois...) et peuvent conduire à des cancers !
Un excès de radicaux libres dans nos organes correspond à un stress oxydatif qui est à l'origine de nombreuses maladies cardiaques, diabète 2, déclin cognitif et autre vieillissement [3].
Le fructose (sucre du fruit et issus du sucre blanc domestique le saccharose) augmente encore plus que le glucose le stress oxydatif [4] !

Lorsque nos cellules sont abimées, les mitochondries ont du mal à transformer le glucose en énergie, et les conséquences sont que même après avoir mangé, nous sommes constamment fatigués et avons des difficultés à se réveiller le matin !

Une autre altération que provoque trop de glucose dans nos cellules est la « glycation » : cela correspond au fait que le glucose peut interagir avec d'autres molécules de notre organisme telles que les protéines (réaction de Maillards ou de brunissement non enzymatique) et ainsi abimer la protéine et donc notre corps qui brunit (nos cartilages peuvent brunir être moins souples au niveau des articulations mais aussi au niveau de notre œil avec une perte de souplesse de la cornée...) ; on parle de vieillissement interne ! [5]

Le troisième problème lié à une surconsommation de sucre est l'altération d'un organe important : le pancréas. Ce dernier ra pour rôle de régler la glycémie de notre corps pour éviter une sur-concentration de glucose dans le sang. Lorsque notre glycémie augmente dans le sang, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline dont le rôle est de stocker l'excès de glucose dans le foie (où il est transformé en glycogène qui est un sucre de réserve) ou dans nos muscles (glycogène). Et s'il y a trop de sucre, il sera stocké sous forme de graisse dans nos réserves (prise de poids).

Dangers liés au fructose (sucre du fruit et présent dans le sucre blanc : le saccharose) : le fructose contrairement au glucose, ne peut être transformé en glycogène ; il sera tout de suite stocké sous forme de graisse et notamment dans le foie où il peut favoriser le développement de stéatose hépatique non alcoolique encore appelée « foie gras » ou « maladie du soda » [6].
Outre le foie, le gras peut se retrouver dans le sang (cholestérol LDL ou mauvais cholestérol) où il favorisera les maladies cardiaques.
Face à ces risques liés au fructose, une solution est de favoriser les aliments salés plutôt que sucrés ! en effet pour deux aliments ayant le même pouvoir calorique, dans l'aliment salé (pain, chips, ...) il n'y aura jamais de fructose, mais uniquement de l'amidon et/ou du glucose donc moins de risque de faire du mauvais gras ! [7]

Attention au saccharose (appelé couramment sucre) qui est composé de glucose et de fructose. Si bien que lorsqu'on consomme du saccharose, on mange en même temps du fructose ! Le saccharose c'est le sucre blanc qu'on utilise le plus couramment y compris en alimentation !

4- Les solutions pour maitriser le sucre

41- Manger les aliments dans le bon ordre

Pour 2 menus identiques (féculents, fibres, sucres, protéines et graisses)selon l'ordre d'ingestion on peut iminuer de 73% le pic de glucose et de 48% le pic d'insuline.

Quel est le bon ordre ?

Les fibres d'abord, les graisses et protéines ensuite, les féculents et les sucres en dernier !

Pourquoi ?

Lorsque nous commençons par les glucides, ils passent directement dans le sang !
En revanche lorsque nous commençons par le légumes riches en fibres, notre système digestif n'est pas capable de digérer les fibres en glucose (nous ne sommes pas des ruminants !) ; Les fibres s'évacuent lentement, intactes ! On dit couramment qu'elles facilitent notre transit intestinal.
Mais les fibres ont trois autres intérêts :

Elles réduisent l'action des alpha-amylases (enzymes qu transforment l'amidon des féculents en glucose)
Elles ralentissent la vidange gastrique
Elles tapissent les parois de l'intestin grêle d'un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang.

Les aliment riches en graisse consommés avant les glucides ralentissent aussi l'absorption du glucose.

Consommés en dernier après les fibres et les graisses, les aliments sucrés (féculents, boissons, desserts...) ont un impact atténué sur note glycémie !

42- Ajouter des légumes en entrée de tous les repas

L'objectif est de retrouver l'alimentation d'autrefois où les aliments étaient moins raffinés (transformés) et contenaient des fibres avec les sucres !
Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande 25 g de fibres par jour ! Or seulement 13% des français atteignent ce seuil !

Comme ces fibres sont absentes des aliments transformés, il faut les rechercher dans les légumes feuilles, les fruits et les légumineuses.
Les légumineuses (pois, lentilles, haricot, soja,...) sont très intéressantes pour les fibres, les protéines qu'elles contiennent Elles sont aussi un excellent aliment pour notre microbiote (bactéries de notre intestin) . Pour en savoir plus sur les légumineuses, voir mon article suivant !
Le pain complet riche en son et fibre est intéressant pour faire baisser notre glycémie. Fuyez le pain blanc fabriqué à partir de farine trop raffinée c'est à dire débarrassé de fibres. Il ne contient que de l'amidon qui se décomposera rapidement en glucose.

Quelle quantité de fibre ? Idéalement autant que de féculent !

Sous quelle forme ? Surtout le moins transformé possible ! En effet le broyage, le mixage, l'extraction et autre raffinage détruit voire élimine les fibres ! Préférez les fruits et légumes bruts : la pomme plutôt que la compote et la compote plutôt que le jus de pommes ! Préférer la soupe en morceau plutôt que la soupe mixée !

43- Cessez de compter les calories

La calorie c'est l'énergie que nous procure la combustion d'un aliment dans un calorimètre de laboratoire ! C'est un renseignement intéressant sur la valeur énergétique d'un aliment mais trop réducteur !

En effet en nutrition, toutes les calories ne se valent pas !
100 Calories (Cal) de glucose, 100 Cal de fructose, 100 Cal de protéines, 100Cal de graisses dégagent la même énergie en brûlant dans un calorimètre ; néanmoins ces diverses substances de même valeur énergétique n'ont pas le même impact sur notre organisme !
Pourquoi ?
Car ce sont des molécules différentes !
100 Cal de fructose ont plus de conséquences négatives que 100 Cal de glucose (le fructose est responsable de la maladie du foie gras, de la formation de réserve de graisses et de cholestérol dans le sang !)

Exemple :
En ajoutant une salade avec sa sauce vinaigrette (Fibres + matière grasse + vinaigre) à un repas, on augmente d'environ 200Cal au menu, mais ces calories freinent notre glycémie et atténuent nos pics d'insuline. Ce sont de bonnes calories !

En revanche, l'ajout d'un verre de soda ou de jus de fruit (glucose + fructose) va accélérer les pics de glucose, fructose et d'insuline , ce qui a pour conséquences une augmentation de prise de poids, plus d'inflammation cellulaires, de fatigue...et moins de satiété. Ce sont de mauvaises calories. On parle de calories vides !
Un autre exemple de calories vides : le bol de céréales avec du lait qui contient du sucre, de l'amidon et aucune fibre !

Conclusion :
Pour être en bonne santé, il ne suffit pas de réduire les calories, il faut surtout choisir les aliments qu'on ingère.
Pour perdre du poids, on y parvient si on réussit à lisser sa glycémie plutôt que de se contenter à réduire les calories !

44- Équilibrer votre petit déjeuner

En France, le petit déjeuner typique est constitué principalement de féculents (céréales, brioches, viennoiseries...) et de sucre (dans les céréales et/ou dans le jus de fruit et la confiture).
On pense à tort que tout le sucre contenu dans ce petit déjeuner va nous donner un coup de fouet pour la matinée et nous aider à tenir jusqu'au déjeuner ! C'est faux !

En effet, le matin nous sommes à jeun, et nous allons ingérer une grande quantité de sucre, ce qui va générer un gros pic de glucose, fructose et d'insuline ! Le pic de glycémie généré est souvent à la limite du pré-diabète (140 mg/dl) voire du diabète type 2 (200 mg/dl).
Tout le glucose ingéré en trop grande quantité va passer rapidement dans le sang provoquer un gros pic de glycémie, puis provoquer une sécrétion d'insuline par le pancréas (pic) qui va stocker le glucose en excès sous forme de glycogène dans le foie ou en graisse s'il y a déjà trop de glycogène !
Des expériences ont montré que plus on consomme des sucres rapides, moins on dispose d'énergie !

Les conséquences sont dangereuses pour notre organisme : le pancréas (pic d'insuline), nos cellules (inflammation) et l'accumulation de graisse (prise de poids et cholestérol).

Le petit déjeuner est un moment important pour régler sa glycémie ! Une glycémie mal lissée va perturber toute la journée jusqu'au diner !

Quelques conseils pour un petit déjeuner idéal :

Préférer le fruit entier au jus de fruit :
Le fruit entier contient plus de fibres que sa version extraite en jus ! D'autres part on ne consomme jamais autant de sucre provenant d'un jus que de sucre issus du fruit ! En effet un verre de jus de fruit provient en général de 3 fruits entiers qu'on ne peut ingérer au cours d'un petit déjeuner !

On connait l'intérêt des fibres présentes dans le fruit entier qu'il faut maintenir intactes (ne pas mixer pour mettre dans un smoothie ...) ; elles vont freiner l'absorption du sucre dans l'intestin et baisser considérablement le pic de glucose.

Optez pour un petit déjeuner salé :
Le meilleur moyen de lisser notre pic de glycémie dès le matin est de prendre un petit déjeuner salé ! On pourra consommer du sucre modérément dans le reste de la journée sans trop perturber notre santé !
Exemple d'aliment salé à consommer pendant le petit déjeuner :
Oeufs durs, œufs brouillés, omelettes, fromages, jambons, yaourts grecs (ou yaourt gras).

Le petit déjeuner idéal doit contenir : des protéines, des fibres, de la matière grasse et en option des glucides et des fruits consommés en derniers.

[(Préparer un petit déjeuner salé en 5 minutes
(à vous d'associer tous ces ingrédients selon vos envies)
Sans cuisson
• Un yaourt au lait entier avec des tranches de fruits, de pêche par exemple, un filet de tahini et du sel
• Un croissant et quelques tranches de fromage ou de jambon
• Un demi- avocat avec trois cuillères à soupe de houmous, du jus de citron, de l'huile d'olive et du sel
• Un morceau de baguette avec du fromage frais, et des tranches de poulet
• Une boîte de thon, quelques noix, des olives et un filet d'huile d'olive
• Une pomme avec des amandes et du fromage
• Un yaourt grec avec deux cuillères à soupe de purée de noisettes et une poignée de fruits rouges
• Du granola maison à base de noix ou des céréales enrichies en fibres ou en protéines (voir les fiches mémo de la fin du livre pour apprendre à déchiffrer les emballages)
• Des tranches de jambon sur des crackers
• Des tartines de saumon fumé, d'avocat et de tomate
• Un toast avec de la purée d'amande
• Un toast avec du guacamole
• Tomate et mozzarella avec un filet d'huile d'olive
• Mon préféré : les restes du dîner de la veille ! (C'est l'option la plus rapide)
Avec cuisson
• Une omelette jambon, fromage, épinards
• Des œufs à la coque avec des mouillettes
• Un petit déjeuner anglais complet ( œufs, saucisse, bacon, haricots, tomates, champignons, toasts)
• Œufs durs à la sauce piquante et avocat
• Halloumi poêlé, tomates, salade
• Œufs pochés et légumes verts sautés
• Porridge de quinoa et œuf au plat
• Saucisse et tomates poêlées
• Œufs brouillés et fromage de chèvre émietté
• Toast et œuf au plat
• Lentilles et œuf au plat
)]

5- Quelques conseils

51- Tous les sucres se valent...manger celui que vous préférez !

En effet pour notre intestin grêle, les seuls sucres qu'il connait c'est le glucose et le fructose !
Que vous consommiez du sucre raffiné (sucre courant appelé sucre qui est du saccharose extrait de la betterave ou de la canne à sucre) ou d'autres sources de sucres que le service marketing des sociétés multinationales nous font passer pour du sucre naturel (miel, sucre roux, cassonade, jus de fruit, compote, confiture...) ; tous ces produits se décomposent en glucose et/ou fructose dans notre organisme.

Qu'en est-il des « sucres naturels » ?
En vérité, tous les sucres industriels ou pas sont issus de la nature : le sucre blanc (raffiné) courant est extrait de plantes (betterave sucrière ou canne à sucre), le glucose est issu de mais, …etc. Le miel, le sirop d'agave sont constitué de glucose et de fructose. La cassonade ou le sucre roux sont fait à partir de mélasse qui est un co-produit de l'industrie du sucre ; ils contiennent en plus du saccharose des minéraux qui les colorent.

Et les fruits secs ?
On les croit plus vertueux que les sucres, mais ce sont en vérité de vrai bombes sucrières ! en effet leur déshydratation les a concentrés en sucre, et comme ils ont diminué de taille, on en consomme plus. Leur relative richesse en fibre ne compense pas leur trop grande richesse en sucre. Mieux vaut les éviter et préférer leur version fraiche !

52- Et les édulcorants ?

Ce sont des substances qui ont un gout sucré tout en étant moins calorique que le sucre courant (saccharose). Ils entrent dans la composition de nombreux produits allégés en sucre comme les sodas « zero sucre » ou light.

Les édulcorants présentent des problèmes !

Bien qu'ils ne provoquent pas de pics glycémiques (car pas de glucose), certains provoquent des pics d'insuline comme s'il se trouvait en présence de glucose ! Les conséquences sont un stockage de graisse et une prise de poids.
D'autres études ont montré que les édulcorants pouvait provoquer la même addiction que le vrai sucre, c'est-à-dire l'envie d'en consommer d'avantage et/ou de compenser avec la consommation de vrai sucre !

Voici la liste des édulcorants à éviter car ils provoquent des pics d'insuline et/ou de glucose quand ils sont associés avec d'autres ingrédients. [8]

L'aspartame
Le maltitol (se transforme en glucose une fois digéré)
Le sucralose
Le xylitol
L'acésulfame K

Voici une liste d'édulcorants sains

L'allulose
La stévia (choisissez l'extrait de stévia pur, car elle est parfois mélangée à des substances qui provoquent un pic de glucose)
L'érythritol

En résumé, le seul intérêt des édulcorants est de faciliter la baisse de consommation du sucre. Mais il ne faut surtout pas s'habituer à en consommer car ils n'ont pas forcément le même gout que le sucre et surtout certains sont soupçonnés de poser des problèmes de santé !
Ne pas s'habituer à boire des sodas « zéro sucre », rien ne remplacera la meilleure des boissons qu'est l'eau ! Mais on peut boire avec modération et le moins souvent possible des sodas ou jus de fruit si on respecte les recommandations vues précédemment (le sucré jamais seul et après le repas suivi d'un petit exercice !)

53- Du vinaigre avant de manger

Boire du vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) avant de manger peut nous aider à perdre du poids, réduire notre graisse abdominale, notre tour de taille et de hanches et notre taux de triglycérides.

Les bienfaits du vinaigre sont connus depuis des siècles, mais ça fait seulement une dizaine d'années que les scientifiques se sont pencher sur ce produit en menant des expériences sur des patients qui ont consommé du vinaigre avant leur repas et un autre groupe qui a reçu un placébo ayant le même gout que le vinaigre. Le résultat confirme les croyances sur ce produit ! Au bout de 3 mois, on a observé une perte de poids de 1à 2 kg, une réduction de la graisse abdominale, du tour de taille et de hanches et du taux de triglycérides. [9]

Quel vinaigre ?

Tous les vinaigres sont valables ! En effet le vinaigre est boisson acide obtenue par une transformation microbienne (bactérie) de l'alcool en acide acétique.
On peut donc boire du vinaigre blanc, du vinaigre de vin, du vinaigre de xérès ou du vinaigre de cidre ! C'est le dernier qui est le plus populaire car il a un bel arôme fruité de pomme dont il provient ! Je ne vous ai pas cité le vinaigre balsamique car il contient du sucre, ce qui n'est pas intéressant pour notre objectif nutritionnel !
Attention à ne pas confondre avec le jus de citron qui est acide, mais qui ne contient pas d'acide acétique comme le vinaigre mais de l'acide citrique qui ne donne pas les mêmes résultats.

Comment agit le vinaigre ?
Lorsqu'on boit du vinaigre (une cuillère à soupe de vinaigre dilué dans un grand verre d'eau) avant un repas riche en glucides (sucres, féculents…), on observe une réduction du pic de glycémie (glucose dans le sang) de 8 à 30 %.
Comment explique-t-on cette réduction ? En fait des chercheurs ont montré que le vinaigre (acide acétique) provoquait une baisse de la sécrétion d'insuline d'environ 20% ! [10]

Comment expliquer cette baisse de sécrétion d'insuline ?

S'il y a moins de sécrétion d'insuline par notre organisme, c'est qu'il y a moins de glucose en circulation dans notre sang ! Comment expliquer ceci ?

Il y a deux mécanismes :
1- Lorsque nous consommons des féculents qui sont riches en amidon (sucre dit lent car composé d'une très longue chaine de molécules glucose reliées entre elles), ce dernier est décomposé en glucose grâce à des enzymes nommées alpha-amylase. Normalement cette décomposition est progressive ce qui fait que le glucose issu de cette décomposition passe lentement dans le sang (d'où le nom de sucre lent). Mais l'absence de fibre dans ces féculents trop raffinés (transformés) accélère sa transformation en glucose ! Ce que les chercheurs ont démontré c'est que l'acide acétique du vinaigre parvient à inactiver (bloquer) l'enzyme alpha-amylase, ce qui diminue le pic de glycémie. [11]

2- Une autre action de l'acide acétique du vinaigre découvert par des chercheurs, c'est qu'il encourage les muscles à stocker le glucose sous forme de glycogène, ce qui a pour conséquence une baisse du glucose dans le sang (glycémie) [12]

Ces deux phénomènes (inactivation de l'alpha-amylase et accélération du stockage du glucose en glycogène dans le muscle) provoqués par le vinaigre permettent de diminuer les pics de glycémie c'est-à-dire de baisser la quantité de glucose dans le sang, ce qui a pour conséquence de pousser notre organisme à bruler les graisses (comme source d'énergie) à la place du glucose ! En effet l'acide acétique du vinaigre pousse nos cellules et plus précisément nos mitochondries à utiliser les graisses comme combustible à la place du glucose [13]

Quand et comment boire le vinaigre ?

L'idéal est de boire le vinaigre (une cuillère à soupe dans un grand verre d'eau) 20 minutes avant le repas ; mais on peut le boire avant ou après cela fonctionnera aussi !

Une autre façon de consommer le vinaigre c'est en assaisonnant sa salade avec la classique sauce vinaigrette (vinaigre + huile) !

La toute première étude sur le vinaigre et les pics de glucose a comparé deux repas : un groupe mangeait une salade assaisonnée d'huile d'olive, puis du pain, et l'autre une salade assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre, puis du pain. Le pic de glucose était inférieur de 31 % chez les participants du groupe ayant ingéré la vinaigrette. [14]

Conclusion : boire un verre d'eau au vinaigre avant un repas et/ou assaisonner son entrée avec du vinaigre est une aide pour maitriser sa glycémie mais pas un prétexte pour se gaver de sucre !

Les anglais ont raison d'arroser leur frites au vinaigre !

54- Un peu d'exercice après le repas

à suivre...

55- Des encas salés plutôt que sucrés

à suivre...

56- Habillez le sucre

à suivre...

Pour en savoir plus, voir le livre « Faites votre glucose révolution »https://livre.fnac.com/a16747648/Je... de Jessie Inchauspé (Auteur) Paru le 5 mai 2022 chez Robert Laffont.

[1] . Martin Picard et al. , « Mitochondrial allostatic load puts the “gluc” back in glucocorticoids », Nature Reviews Endocrinology 10, n o 5 (2014) : 303-310, https://www.uclahealth.org/reversib...

[2] . Biplab Giri et al. , « Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction, infection, cancer progression and other pathophysiological consequences : an update on glucose toxicity », Biomedicine & Pharmacotherapy , n o 107 (2018) : 306-328, https://www.sciencedirect.com/scien...

[3] . Picard et al. , op. cit .

[4] . Robert H. Lustig, « Fructose : it's “alcohol without the buzz” », Advances in Nutrition 4, n o 2 (2013) : 226-235, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[5] Chan-Sik Kim et al. , « The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise », Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 21, n o 3 (2017) : 55, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar...

[6] Bettina Geidl-Flueck et al. , « Fructose-and sucrose-but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis : A randomized controlled trial », Journal of Hepatology 75, n o 1 (2021) : 46-54, https://www.journal-of-hepatology.e...(21)00161-6/fulltext#%20

[7] João Silva et al. , « Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue. » Metabolic Engineering 56 (2019) : 69-76, https://www.sciencedirect.com/scien...

[8] Stephen D. Anton et al. , « Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels », Appetite 55, n o 1 (2010) : 37-43, https://www.sciencedirect.com/scien...

[9] Tomoo Kondo et al. , « Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects », Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73, n o 8 (2009) : 1837-1843, https://www.tandfonline.com/doi/pdf... ; ; Heitor O Santos et al. , « Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism : A narrative review », Clinical Nutrition ESPEN 32 (2019) : 1-7, https://www.researchgate.net/public...

[10] (Panayota Mitrou et al. , « Vinegar consumption increases insulin-stimulated glucose uptake by the forearm muscle in humans with type 2 diabetes », Journal of Diabetes Research 2015 (2015), https://www.hindawi.com/journals/jd...)

[11] (Santos et al. , op. cit .)

[12] (Ibid.)

[13] (Ibid.)

[14] F. Brighenti et al. , « Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects », European Journal of Clinical Nutrition 49, n o 4 (1995) : 242-247, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796781/

Comment trouver des recettes en ligne que vous souhaitez cuisiner

Amrouche — 2022-06-01T10:42:04Z

Comment trouver des recettes en ligne que vous souhaitez cuisiner' />

De nos jours, les livres de cuisine ont perdu leur ampleur d'antan, même comme ils restent encore une bonne idée de cadeau. De toutes les façons, les uns et les autres se lancent à la recherche des recettes en ligne. Sur internet, il existe une multitude de sites web dédiés aux recettes de cuisine. Il suffit alors de les consulter pour trouver une bonne inspiration de cuisine pour les fêtes ou les repas en famille. Dans cet article, vous vous découvrirez où et comment trouver la recette en ligne que vous désirez.

Se rendre sur un site de recettes

On ne le dira jamais assez, le web est l'endroit idéal pour vivre sa passion culinaire. Pour cela, vous gagnerez à parcourir les sites de cuisine pour dénicher la meilleure idée recette. Cela étant, les plus grands cuisiniers visitent régulièrement le site www.foodiez.fr afin de trouver des idées recettes très simples. Que ce soit les traditionnels repas, le dessert ou encore l'apéritif, aucun goût ne manque à l'appel sur ce site de recettes.

En effet, la plupart des recettes en lignes sont non seulement classiques, mais également pratiques. Bien évidemment, ces recettes se distinguent par leur simplicité. Cela se justifie clairement par le fait que vous y trouverez généralement les éléments suivants : les ingrédients, le temps de préparation et de cuisson, la difficulté de la recette… Par conséquent, vous avez la possibilité d'adapter votre recette choisie au nombre de convives.

Télécharger les applications de cuisine

Actuellement, l'apport des applis n'est plus à démontrer au quotidien, y compris dans le domaine de l'art culinaire. Sans doute, la plupart des sites de recettes ont réussi à développer des meilleures applications food pour préparer en toute simplicité. Il ne vous reste donc qu'à découvrir les innombrables applis culinaires ainsi que leur offre de service.

Par ailleurs, vous verrez des applis mobiles dédiées aux personnes qui ne souhaitent pas faire une course en vue d'une recette. Dans ce cas, il vous revient d'indiquer les ingrédients en votre disposition, pour vous proposer une parfaite idée de recette. Tout simplement, il est question de recevoir une idée recette rapide et simple à partir des aliments que vous disposez dans votre frigo.

Regarder les vidéos de cuisine

En clair, les vidéos de cuisine pullulent sur le web, et plus particulièrement sur les réseaux sociaux. Après une longue journée de travail, il est tout à fait normal que vous ne soyez pas inspiré pour le dîner. Pas de panique, vous pourrez passer moins de temps en cuisine après visionnage d'une vidéo de pâtisserie ou de cuisine. Plusieurs sites de recettes proposent alors des vidéos de cuisine très faciles à déchiffrer. Elles permettent d'avoir un bref aperçu sur la recette que vous souhaitez réaliser.

Pour faire simple, ces vidéos sont pratiques pour es idées de recettes de saison ou de cuisine orientale et végétarienne. Vous pourrez alors cuisiner des repas sympa pour Noël, Halloween ou encore pour vos enfants. Surtout, elles proposent une liste d'ingrédients et la durée de cuisson. Vous y trouverez également des photos utiles pour réussir une recette.

Avec les idées de recettes de cuisine, mêmes les nuls peuvent cuisiner du jour au lendemain. Il suffit tout simplement de respecter les consignes et les dosages appropriés pour les divers repas. Gardez toujours à l'esprit que la recette n'est pas toujours mauvaise, mais le dosage l'y est. Du moins, le web vous propose des astuces pro pour cuisiner rapidement et facilement. En un mot, vous n'avez pas besoin de disposer des compétences culinaires pour devenir un véritable cordon bleu. N'hésitez pas à avoir recours aux sites de recettes en ligne afin de trouver des idées pour un bon repas.

L'importance des oméga 3 dans notre alimentation

Sébastien LEROUX — 2021-03-10T17:36:11Z

Je dois avoir consommé des dizaines et des dizaines de boîtes contenant des capsules d'oméga 3 ou plus précisément de l'huile de poisson contenue dans une gélule. C'est l'un des rares compléments alimentaires que je prends à l'année... Et il y'a une raison évidente à cela. Voyons ensemble ce qu'il se cache derrière cette famille de molécules…

Sommaire

Rôles et bénéfices des « Oméga 3 »dans notre organisme

Il existe trois types d'Oméga 3 :
• L'acide alpha-linolénique (ALA)
• L'acide gras eicosapentaénoïque (EPA)
• L'acide gras docosahexaénoïque (DHA)

Seul l'ALA est essentiel à la vie que l'on peut retrouver dans plusieurs matières grasses du quotidien telles que l'huile de caméline, de noix ou de colza mais aussi dans les graines de chanvre et de chia.

L'ALA est un des précurseurs du DHA et de l'EPA qui ont des propriétés bénéfiques pour notre santé. Alors, allons consommer beaucoup d'ALA sous forme d'huile de colza me direz-vous ! Oui mais… Le taux de conversion de l'ALA en DHA ou EPA par notre foie est très faible. Certaines études indiquent des taux de conversion d'environ 6% pour l'EPA et d'environ 3.8% pour le DHA. A noter que l'ALA possède moins de vertu que l'EPA et le DHA et se retrouve exclusivement dans les végétaux, puisque sa conversion en les deux autres acides se fait uniquement dans le foie des animaux.

L'ALA est utilisé comme précurseur dans de nombreuses réactions chimiques enzymatiques donnant des molécules permettant la coagulation du sang, les signes d'une réaction inflammatoire (rougeur, sensation de douleur après un choc), l'érection et l'accouchement par exemple.
L'EPA et le DHA sont donc les deux acides gras sur lesquels il faut se concentrer de par leurs nombreux bénéfices reconnus.

2 exemples de bénéfices apportés par l'EPA (non exhaustif)

Il a été prouvé qu'il freinerait la dépression et les troubles de l'humeur. L'EPA possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

Il limite également la perte osseuse en inhibant l'action de l'acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6

2 exemples de bénéfices apportés par le DHA (non exhaustif)

Participation à la structure et à la fonction de la rétine : notamment le DHA qui est le lipide structural majeur des membranes des segments externes des photorécepteurs rétiniens.

Rentre dans la croissance du cerveau et participe à son bon fonctionnement. Quand on sait que celui-ci est constitué à 60% de lipides, on comprend aisément que les omega 3 sont importants. Un apport suffisant de DHA participe à une humeur stable.

Autres bénéfices de l'ensemble des oméga 3 lorsqu'ils sont apportés en quantité suffisante :

Prévention et traitement de certaines maladies cardiovasculaires
Perte de poids
Amélioration des troubles déficitaires de l'attention
Diminution de l'état inflammatoire chronique de notre organisme
Meilleure régulation des hormones sexuelles
Prévention de nombreux cancers notamment le cancer du sein, du côlon, de la prostate et du pancréas
Lutte contre le diabète de type 2
Etc.

Vous l'aurez donc compris, un apport régulier en oméga 3 est essentiel si vous souhaitez conserver un fonctionnement optimal de votre corps.
Notre corps, nous n'en avons qu'un, il doit nous permettre d'être en bonne santé toute notre vie et pour cela il est important d'avoir des apports suffisants en oméga 3 (et pas seulement des apports en vitamines et minéraux !). Et vu l'alimentation déséquilibrée de la plupart des gens dans les pays occidentaux notamment, il est primordial de consommer davantage d'Oméga 3 (d'EPA et de DHA).
Pour cela, avant de penser une complémentation en oméga 3, vous pouvez commencer par augmenter votre consommation de certains aliments :

Œufs bio entier ou issus de la charte bleu-blanc-cœur (qui garantit que les poules ont été élevées avec des graines de lin)
Saumon, bio de préférence pour éviter de manger tous les médicaments et autres polluants issus des élevages conventionnels
Sardines, privilégie vraiment cette source car d'une part le prix au kilo est assez bas (idéal pour nous les étudiants) et d'autre part ces poissons ne sont pas très hauts dans la chaîne alimentaire donc accumulent peu de métaux lourds comme le mercure
Maquereaux
Harengs
Graines de lin, comme nos amies les poules…
Huile d'olive
Noix
Amandes

Une question d'équilibre

Discuter uniquement de l'importance des oméga 3 n'aurait que peu de sens si on n'inclut pas le facteur compétition avec les oméga 6.

Ce qu'il faut retenir c'est que les réactions chimiques menant aux substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires font intervenir les mêmes enzymes pour y parvenir. Plus d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 signifie donc plus d'enzymes disponibles utilisées pour les transformer en substances pro-inflammatoires.

En France, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 dans le sang des français est de l'ordre de 20 pour 1. Autant dire que l'état pro-inflammatoire est à son paroxysme et le risque encouru à développer une maladie est élevé.

Pour éviter cela il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires en consommant davantage d'oméga 3 pour rétablir un ratio proche de celui de nos ancêtres préhistoriques à savoir 1 pour 1.

Vous pouvez trouver d'avantage d'informations sur l'importance du rapport entre oméga 3 et 6 en cliquant sur ce lien suivant

Intégrer et augmenter facilement ses apports en oméga 3 avec un budget serré

Quand on pense Omega 3 on pense tout de suite au saumon, mais malheureusement c'est un aliment relativement cher que beaucoup ne peuvent pas se permettre (ou en tout cas pas de façon régulière). Alors quels aliments choisir quand on a peu de budget ?

Les œufs ! Ils sont une des sources d'oméga 3 (EPA et DHA notamment) la moins cher que tu puisses trouver. Moins cher que de la viande bio par exemple ou que le saumon bio. Attention néanmoins à ne pas choisir les 1ers prix et privilégier les œufs bio (ou au minimum de catégorie 1). Les œufs de poule en élevage industriel (catégorie 2 et +) ne garantissent pas un bon apport en oméga 3, mais davantage en oméga 6...

Le maquereau est également une excellente source d'oméga 3 sans avoir à se ruiner, avec un prix au kilo d'environ 8€.

+ Si vous pouvez vous le permettre, il est recommandé de se supplémenter en achetant des capsules d'oméga 3. Choisissez bien des marques qui garantissent une bonne conservation et une traçabilité des oméga 3. Les marques premiers prix sont certes peu chères mais les techniques d'extraction de l'huile de poisson dégradent les molécules d'oméga 3. L'extraction à froid est un des critères à vérifier dans le choix de ses oméga 3.

La grande malbouffe

Amrouche — 2021-02-25T10:46:52Z

Que mangeons-nous réellement en avalant un cordon bleu industriel ? Ce documentaire met la main à la pâte pour déconstruire les pratiques souvent douteuses de l'industrie agroalimentaire.

Le cordon bleu : un aliment ultra-transformé

Toujours plus abondante et moins chère, la nourriture industrielle a envahi nos assiettes, avec des incidences sur la santé de plus en plus fortes : jamais l'obésité et le diabète n'ont été aussi répandus. Et jamais les étiquettes n'ont été aussi compliquées à déchiffrer.

Pour percer les secrets du secteur agroalimentaire, Maud Gangler et Martin Blanchard sont eux-mêmes devenus… des industriels. Avec l'aide d'un laboratoire alimentaire spécialisé en recherche et développement, ils se lancent dans la production d'un plat populaire : le cordon bleu. Un projet offensif qui leur permet de comprendre de l'intérieur les rouages de l'ultra-transformé, où la fabrication d'un produit en apparence simple tient de l'assemblage complexe.

Pourquoi, alors que l'escalope panée cuisinée à la maison ne nécessite que cinq ingrédients, en faut-il ici une trentaine pour la version industrielle ?
La viande du cordon bleu mérite-t-elle encore son nom ?
Peut-on appeler fromage cette pâte fondante obtenue à grand renfort d'additifs ? L'emballage lui-même est-il nocif pour la santé ?

En partant d'un produit emblématique comme le mal nommé cordon bleu, puis en élargissant l'enquête, ce documentaire détricote les fils cachés d'un système ultraconcurrentiel.

Se jouant des frontières, l'industrie agroalimentaire se révèle diaboliquement novatrice, usant de technologies toujours en avance sur les réglementations et d'astuces marketing rodées, ou s'aidant de puissants lobbies pour servir ses intérêts.

Les autorités nationales (AFSA) et européennes (EFSA) de sécurité sanitaire s'avouent techniquement débordées et peinent à contrôler les substances toxiques qu'elles ont commencé par autoriser.

Pourtant, l'espoir d'un changement qualitatif est impulsé par la société civile : sous la pression des consommateurs et d'applications de notation alimentaire comme Yuka, certains industriels cherchent à mieux faire pour bénéficier d'un « clean label » auquel s'attache le grand public. Réduction du nombre d'ingrédients, abandon d'additifs, choix de protéines végétales : une démarche vertueuse qui tourne parfois au casse-tête, quand elle n'aboutit pas à un effet inverse, avec des plats végans à la qualité sanitaire douteuse.

Au menu de cette enquête riche mais remarquablement digeste, experts, nutritionnistes, docteurs en sciences des aliments ou consultants en « transformation positive » éclairent une question devenue cruciale : que mange-t-on aujourd'hui ?

Pour en savoir plus sur certains thèmes abordés dans le reportage :

Les dangers de l'additif TiO₂ ou dioxyde de Titane...dans les bonbons
Que font les nanoparticules dans nos assiettes ?
Qu'est ce qu'un aliment ultra-transformé ou fakefood ?
Les dangers du sucre !
Comment déchiffrer une étiquette ?
Qu'est ce que le Nutriscore ?
Le danger des nitrites cancérigènes dans les charcuteries !
Enfin des charcuteries sans Nitrites ! mais aussi l'article suivant
L'intérêt des légumineuses pour l'alimentation humaine et la planète
L'innovation alimentaire grâce aux légumineuses

Les super-aliments : Intérêts & limites

Amrouche — 2020-02-24T15:03:00Z

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Les super aliments : réalité, supercherie et/ou danger ?

Avez-vous entendu parler des « super-aliments » ou « super food » ? Ces aliments qui possèderaient des valeurs nutritives et qualités protectrices reconnues comme exceptionnelles pour notre santé ?
Depuis une dizaine d'années, la mode des super-aliments a décollé. Prisés pour les vertus qu'on leur prête, ces fruits, légumes, épices, écorces ou algues ont conquis les consommateurs « healthy » des grandes villes occidentales.

En gélules, poudre, comprimé, boisson,…ces super –aliments qui ont de réelles valeurs nutritives ont des vertus souvent disproportionnées !

Les super-aliments

1- Quels sont les principaux super-aliments ?

Les principaux super-aliments sont les suivants :

• les baies de goji : exceptionnelle teneur en antioxydants et exceptionnelle teneur en vitamine C font aussi de cette petite baie un très efficace remède contre la fatigue. Pour en savoir plus cliquer ici

• la grenade pour son effet contre l'hypertension ;
• la myrtille pour ses composés antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement ou le cancer colorectal ; elle favoriserait également la lutte contre l'hypertension ;
• le cassis
• le chou kale
• les algues comme la spiruline, la klamath ou encore la chlorella
• le curcuma anti-inflammatoire et antioxydant ;
• le ginseng
• le soja
• les graines germées
• la gelée royale
• …
Toutefois, cette liste de super-aliments n'est pas exhaustive. Par exemple, le site Womansday.com en compte 50 !

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Le PNNS_4

Amrouche — 2020-01-20T17:33:00Z

Sommaire

Les grands enjeux du PNNS 4
- Les recommandations nutritionn
- Les améliorations par rapport

Ce nouveau plan dans sa 4ème version a vu le jour en janvier 2019

Pour proposer un programme le plus efficace possible, Santé Publique France a fixé 2 grands enjeux :
• Adopter des repères à 2 niveaux de lecture, permettant d'être à la fois simples (pour l'ensemble des Français) et précis (pour les plus impliqués)
• Prendre en compte les inégalités sociales

Les recommandations nutritionnelles en synthèse

Voici les faits marquants :
• La création de 3 familles d'aliments supplémentaires : les légumes secs, les charcuteries, les fruits à coque
• La modification de familles existantes : les féculents complets, le poisson de façon dissociée de la viande
• Le regroupement de certaines familles à limiter : les produits gras, sucrés, salés et ultra-transformés
• La mise en place d'un nouveau système de guidage : “AUGMENTER”, “ALLER VERS”, “RÉDUIRE”, qui s'inspire du système “One-Minute advice” suédois. L'objectif de ce système : guider simplement les usagers vers les comportements les plus appropriés.

Voici en synthèse les recommandations du PNNS 4 :

Les améliorations par rapport à la version 3

La grande évolution pour ce PNNS 4 sera résolument la volonté de concrétisation avec le système AUGMENTER / ALLER VERS / RÉDUIRE.
L'introduction de nouvelles familles telles que les fruits à coque, ou le fait de rassembler les produits gras, salés et sucrés, va également permettre de lever des doutes souvent exprimés sur la catégorisation de certaines familles ou sur des fréquences de consommation.
Cependant, ces nouvelles recommandations sont-elles réellement plus simples ?
En effet, les informations communiquées au consommateur sont encore plus nombreuses que dans le PNNS 3 (plus de familles d'aliments donc, introduction de la notion d'aliments ultra-transformés, du Nutri-Score) ce qui contrecarre un peu la volonté de simplification.

Pour en savoir plus sur le PNNS , suivre le lien suivant.

Les dangers des aliments au soja

Amrouche — 2019-12-03T15:35:35Z

Les isoflavones du soja, de potentiels perturbateurs endocriniens !

Le soja, alternative pour les personnes souhaitant limiter leur consommation de viande, est aussi une source importante de phytoœstrogènes, appelés isoflavones dans le cas du soja. Ces substances, dont la structure moléculaire est proche d'une hormone naturelle du corps humain, pourraient être des perturbateurs endocriniens et favoriser certains cancers, voire agir sur le fœtus, le jeune enfant ou la fertilité. L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, NDLR) avait émis dès 2005 un avis pour limiter la présence de ces substances et mieux informer les consommateurs.

Avec le développement des modes de consommation alternatives à la viande, le soja est une matière première intéressante pour la formulation des produits transformés « végan ».

Les produits transformés à base de soja n'ont ils aucun effet indésirable ? Rien n'est moins sûr quand on sait que le soja contient des phytoœstrogènes qui se comporteraient comme des perturbateurs endocriniens.

Rappelons des bénéfices procurés par une alimentation riche en soja :

Apport de protéines végétales de bonne valeur biologique.
Apport de tous les acides aminés essentiels.
Le soja est l'une des rares sources de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels, dans les quantités nécessaires à l'être humain. C'est pourquoi sa qualité est considérée comme similaire à celle de protéines animales présentes par exemple dans le lait, la viande ou les œufs.
Effet bénéfique sur le cholestérol
De part leur composition, les aliments à base de soja sont riches en fibres et en acides gras poly-insaturés.
Ils contribuent ainsi à réguler favorablement le bilan lipidique, favorisant la baisse du cholestérol.
Diminution du risque cardiovasculaire
Les isoflavones de soja semblent avoir une action favorable sur les vaisseaux sanguins. Ils renforcent leur tonicité, avec en conséquence une baisse du risque cardiovasculaire. Cet effet bénéfique ne se produirait que pour une consommation déjà conséquente (de l'ordre de 45 à 55 mg/jour de Génistéine). Les doses supérieures n'ont pas fait preuve de leur innocuité. L'amélioration du bilan lipidique contribue également à diminuer le risque cardiovasculaire.
Prévention de l'ostéoporose
Les isoflavones de soja ont une action protectrice vis-à-vis du capital osseux, en limitant la résorption de l'os. L'apport calcique doit parallèlement être satisfaisant.
Diminution des symptômes de la ménopause (bouffées de chaleur...).

A quoi correspondent ces phytoœstrogènes du soja ?

La génistéine et la daidzéine, deux isoflavones du soja, sont des œstrogènes non stéroïdiens qui partagent de remarquables similitudes, dans leur structure et certaines propriétés chimiques, avec l'œstradiol, la plus importante hormone sexuelle femelle. Ces dérivés des plantes sont dénommés phytoestrogènes. Chez un même individu, leurs effets peuvent être pro-œstrogéniques ou anti-œstrogéniques (c'est-à-dire qu'ils peuvent bloquer ou favoriser la sécrétion d'œstrogènes) en fonction des différents tissus ou organes concernés, des doses et de l'âge. La complexité de l'ensemble de ces mécanismes rend encore plus difficile la prévision de leurs effets, qui dépendent de surcroît de la présence ou de l'absence d'une microflore spécifique dans l'intestin, de l'âge, de la santé ainsi que de l'exposition aux doses.
Quels sont les risques causés par une alimentation riche en soja ?

effet sur la glande thyroïde
La consommation exagérée de soja est également susceptible de déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d'hypothyroïdie. Elle crée un besoin accru de Thyroxine, et nécessite souvent d'augmenter les doses de traitement. Il est donc conseillé d'exclure tout produit de soja chez les personnes présentant une hypothyroïdie, traitée ou non.
Perturbateur endocrinien (effets hormonaux estrogéniques)
Les isoflavones présents dans les produits au soja ont la particularité de se lier aux récepteurs des œstrogènes (os, cerveau, organes génitaux) pour moduler les réactions hormonales. Ces effets hormonaux œstrogéniques sont évoqués pour se substituer à la carence hormonale après la ménopause, permettant ainsi de diminuer les symptômes de bouffées de chaleur…
Cette hypothèse reste aléatoire. Mais ces effets œstrogéniques ne sont pas sans conséquence, en particulier chez certaines populations : la femme enceinte, la mère allaitante, et la jeune enfance (<3ans) correspondent à des périodes particulièrement sensibles aux phyto-œstrogènes, coïncidant avec une forte croissance cellulaire et un développement précoce des organes sexuels (à l'origine de malformation, anomalie de fertilité).
Le jus de soja (qui n'est pas un lait), ainsi que toutes les préparations alimentaires à base de soja ou compléments nutritionnels, sont fortement déconseillés chez la femme enceinte et les enfants de moins de 3 ans, en raison de la présence d'isoflavones parfois en forte concentration.

Les recommandations quant à la consommation de produits à base de soja

Les produits de soja ne sont pas sans danger sur la santé. Leur consommation reste déconseillée chez les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes, et ne devrait pas dépasser chez l'adulte la dose de 1mg/kg de poids corporel en isoflavone aglycane, si on se réfère à l'avis scientifique de l'Afssa

En pratique, il est conseillé de se limiter à une consommation d'un produit de soja par jour chez l'adulte. Il faut en écarter toute consommation régulière chez le nourrisson (en particulier sous forme de jus). Pour ces mêmes raisons, les suppléments alimentaires contenant du soja sont déconseillés.

Et dans nos rayons de supermarché ?

Le soja à toutes les sauces :

Lait de soja ou tonyu : les graines de soja sont cuites puis broyées dans l'eau de cuisson qui est filtrée afin d'éliminer les débris de broyage. De couleur blanche, ce jus est consommé en boisson ou sert à préparer des sauces et des desserts « lactés ».

Yaourt de soja : il s'obtient par l'ajout de ferments lactiques au lait de soja.

Tofu : il est fabriqué à partir de lait de soja caillé grâce au nigari (chlorure de magnésium). Une fois égoutté et pressé, il donne une sorte de fromage de goût neutre, tendre (tofu « soyeux ») ou ferme.

Flocons de soja (ou protéines de soja texturées) : il s'agit de graines de soja pressées dont on a extrait l'huile. Elles sont ensuite extrudées grâce à une vis sans fin. Elles sont notamment utilisées afin d'augmenter à moindre coût la teneur en protéines de certaines recettes (boulettes de viande, hachés…).

Sauce soja : cette sauce épicée est élaborée par fermentation de graines de soja cuites broyées auxquelles peuvent être ajoutés divers ingrédients comme du riz fermenté.

Miso : cette pâte au goût prononcé est fabriquée à partir de graines de soja écrasées, mélangées à du koji, une préparation fermentée à base de céréales (orge, blé ou riz…), de champignon Aspergillus oryzae et d'eau.

L'association de consommateurs (UFC-Que Choisir) a mesuré en ami 2019 les doses de phytoœstrogènes dans 55 aliments courants à base de soja (plats préparés, biscuits, desserts, boissons, apéritifs et sauces). Et les résultats sont préoccupants. « Certains produits contiennent jusqu'à 5 fois la dose maximale dans une seule portion », dénonce l'association. « Un verre de la boisson au soja ‘Sud-Ouest nature' de la marque Cereal Bio apporte à lui seul près de 150% de la dose maximale admissible pour un adulte. Pire, une seule poignée de graines de soja toastées pour apéritif ‘Soya party nature' de Soy, renferme plus de 5 fois la dose maximale ! »

Dans des aliments inattendus…

Les protéines de soja, bon marché, sont ajoutées par les fabricants dans certaines boulettes de viande. Elles peuvent donc exposer les consommateurs à des teneurs élevées en phytoœstrogènes. « Ainsi, sur les 12 produits à base de viande de notre échantillon (boulettes « au bœuf », nuggets « au poulet », tomates farcies …), 5 d'entre eux apportent dans une portion plus d'un quart de la dose maximale. Les teneurs les plus élevées ont été trouvées dans les boulettes « au bœuf » de chez Auchan, Leader Price et Leclerc ».

L' UFC-Que choisir a d'ores et déjà saisi l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) et la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) pour améliorer la sécurité des produits à base de soja.

Pour en savoir plus :

Site de L'IRBMS
Site de Agriculture & Environement
UFC Que Choisir

Trop d'additifs dans les produits transformés

Amrouche — 2019-11-20T06:40:52Z

Sommaire

Encore trop d'additifs dans
- Trois additifs principaux
- Pas de données sur les risques

Au moins 78% des aliments transformés contiennent des additifs alimentaires.
53% des aliments contiennent trois additifs, et 4% plus de 10, à l'image des viennoiseries, détaille l'ANSES.

L'Agence de sécurité sanitaire (ANSES) publie aujourd'hui un état des lieux de l'utilisation d'additifs. Il en ressort qu'au moins 78% des produits transformés en contiennent. L'impact sur la santé publique reste à étudier.

C'est un inventaire unique au monde par son ampleur et dans la durée. Décidé en 2008, l'état des lieux de l'utilisation des additifs dans les aliments transformés permet désormais de juger l'évolution des pratiques de l'agroalimentaire depuis 10 ans. Du moins pour 20 000 des 30 000 produits étudiés. Un grand absent toutefois : la confiserie.
Premier constat : une grande majorité des aliments contiennent au moins un additif dans la liste de leurs ingrédient. 53% en contiennent 3 différents et 4% plus de 10. « C'est le cas des viennoiseries, des desserts surgelés, les produits traiteurs frais et les glaces et surgelées », précise Céline Ménard, responsable de l'Observatoire qualité des aliments (OQALI) à l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.

Trois additifs principaux

Sur les 400 additifs autorisés par l'Union européenne, il apparaît que les industriels n'en utilisent qu'un petit nombre : 46 dont 3 très régulièrement. C'est le cas de l'acide citrique E330, destiné à réguler l'acidité et présent dans 23% des produits, des amidons modifiés utilisés comme épaississants dans 22% des produits et des lécithines E322, émulsifiants présent dans 17% des produits.
Selon Céline Ménard, il n'est pas étonnant de trouver autant d'additifs dans les produits transformés. « La tenue dans le temps dictée par la date limite de consommation, la sécurité sanitaire et la stabilisation de la texture (sauce, crèmes glacées), en particulier à la décongélation » impliquent le recours à ces additifs alimentaires.

En 10 ans, note l'ANSES, le nombre d'aliments sans additifs est en légère augmentation : + 4,6%. Sans qu'on sache par quoi les industriels les ont remplacés. La tendance est aussi à un nombre moins important d'additifs différents dans un même produit. À l'inverse, les experts soulignent le recours plus systématique à certains ingrédients comme les caroténoïdes employés comme colorants (E160a), les carbonates de sodium (E500) comme poudre à lever, les pectines (E440) comme gélifiants et les anthocyanes (E163) comme colorants.

Pas de données sur les risques associés

Quant à l'origine des produits, le document publié par l'ANSES montre que les marques nationales (Danone, Nestlé...) qui en présentent le plus (27%) devant les marques de distributeurs, les produits premiers prix et les produits issus du hard discount (19%).
Cet inventaire sera transmis à l'EFSA (l'agence européenne de sécurité des aliments) qui a en charge l'évaluation des risques associés à ces substances ajoutées. Cette instance procède actuellement à la réévaluation des additifs autorisés avant 2009. Accessibles à tous y compris au grand public, ces données serviront éventuellement à alimenter des projets de recherche. L'ANSES a prévu d'enrichir à l'avenir les tableaux (en passant en revue notamment les étiquettes des produits de confiserie) et de suivre les alternatives employées par les industriels.
Controversés, ces additifs pourraient augmenter de plus de 10% les risques de développer un cancer dans le cas d'une surconsommation de 10 % de produits « ultra-transformés », selon une étude française (Fiolet et al 2018). Ils sont aussi soupçonnés d'être impliqués dans des maladies auto-immunes. Quant au dioxyde de titane E171 avalé, des chercheurs de l'INRA ont mis en évidence chez des rongeurs qu'il provoque des lésions colorectales pré-cancéreuses.

Bibliographie :
Etude de l'Anses publiée le 20 novembre 2019

Les fastfoods testent le burger végétal

Amrouche — 2019-10-16T16:17:59Z

Les burgers Vegan produits par les industriels pour les fastfood sont ils si intéressants pour notre santé et notre planète ? Ces aliments sont ultra transformés pour ressembler au steak carné habituel des fastfood ; ils contiennent pas mois d'une vingtaine d'ingrédients additifs pas très intéressant pour notre santé !
Ils font déja fureur outre atlantique !

Les enseignes de fast-food cèdent aussi à la mode du « végétarien » en proposant des burgers au steak de viande végétale qui a l'apparence, l'odeur et le gout de la viande .

C'est Mac Donald qui le premier en France a mis sur le marché le 10 octobre 2017 pour une durée limitée son « Grand Veggie ». Mais il ne s'agit pas là d'un véritable steak imitant la viande ; il composé d'une galette panée aux légumes et à l'emmental, d'un mélange de jeunes pousses, de chou rouge et de chou blanc, de deux rondelles de tomates, le tout accompagné d'une sauce au pesto rouge. . Après ce 1er succès, l'enseigne l'a de nouveau proposé en juillet 2018 toujours en série limitée, et en a profité pour proposer une gamme de produits « veggie » : wraps, salade, et même Mc Nuggets végétariens toujours en série limitée.

C'est en Allemagne que le premier « Big Mac 100% végétarien » nommé « Big Vegan » fait son entrée en Europe chez Mc Do !

Ce « Big Mac » sans viande ni fromage est fabriqué par la société Nestlé ; ce « Big Vegan » est constitué d'un « steak » qui est en fait une galette composée d'un mix de soja, de blé, de betterave rouge, de poivron et de carottes. Le reste de la garniture reste inchangée : des tranches d'oignons, de la laitue, de la tomate ou encore le concombre du Big Mac.
Voir la pub allemande du « Big Vegan » ci dessous :

Composition du Big Vegan :

Avec 17 grammes de protéines végétales par galette, elle possède autant de protéines que les hamburgers de bœuf classiques de McDonald's. Il est cuit séparément des autres hamburgers afin d'éviter tout contact avec la graisse animale.

Mais Attention à la liste des ingrédients- additifs !
Afin d'apporter autant de protéines végétales que le steak carné : le soja et le blé sont ajoutés ! Mais pour obtenir la texture, la couleur, et la saveur imitant la viande, on s'aperçoit que les industriels peuvent recourir jusqu'à plus de 20 ingrédients et additifs !
Nestlé ne communique pas sa liste d'ingrédients pour le Big Vegan !

Néanmoins aux USA où les steaks « vegan » sont beaucoup plus courants (Burger King, Buffalo Grill, KFC…) les industriels utilisent beaucoup d'additifs et des lipides, comme le prouve leur composition : eau, protéine de pois, huile de canola et huile de noix de coco raffinée. Puis à 2% ou moins : cellulose de bambou, méthylcellulose, amidon de pomme de terre, arôme naturel, maltodextrine, extrait de levure, sel, huile de tournesol, glycérine végétale, levure séchée, gomme arabique, extrait d'agrumes, acide ascorbique, extrait de jus de betterave, acide acétique, acide succinique, amidon alimentaire modifié et annatto. Soit une dizaine d'additifs sur 21 ingrédients (en excluant l'eau).

Le steak vegan reste un produit industriel ultra-transformé qui a plus à voir avec la fake food qu'un produit naturel qui préserve notre santé et notre planète !
En effet, de nombreux lipides utilisés sont trop raffinés et/ou saturés donc de faible qualité ! D'autre part les maltodextrines et autre amidon augmente l'indice glycémique !

Je ne suis pas sûr que les consommateurs « végan » se ruent sur ce type de produit industriel ! S'ils veulent consommer un produit qui ressemble à un steak, ils pourront avantageusement se tourner vers des restaurants « fait maison » qui prennent soin d'utiliser des ingrédients simples pour une alimentation plus « helthy » et écoresponsable !

L'application Yuka

Amrouche — 2019-09-18T12:04:10Z

Peut-on se fier aux applications alimentaires ?

L'application française Yuka séduit aussi depuis cette année 1,4 millions d'utilisateurs dans cinq pays européens (Suisse, Belgique, Luxembourg, Espagne et Royaume-Uni). Et elle vient de faire bouger un acteur important de la grande distribution. Intermarché vient d'annoncer son intention de changer 900 recettes de ses produits de marque distributeur, afin de retirer 142 additifs potentiellement nocifs de leur composition.

certains distributeurs comme Intermarché revoit les ingrédients :
« Deux tiers des Français qui utilisent Yuka ont depuis douze mois décidé d'abandonner une marque ou un produit » justifie Thierry Cotillard, le président d'Intermarché, qui considère que l'engouement pour l'application n'est « pas un feu de paille, mais une tendance de fond ». « En tant que distributeur il est essentiel d'être pro-actif pour avoir les produits les mieux notés possibles » ajoute-t-il.

L'équipe de l'application se dit de ravie d'aider les décideurs de l'industrie alimentaire àmettre sur le marché des produits plus sains !

Selon Yuka, 95% des utilisateurs ont arrêté d'acheter des produits contenant des additifs controversés.